Alimentación saludable para mujeres embarazadas
Una dieta saludable es una forma ideal de lograr estar bien preparada física y mentalmente. Mantiene su cuerpo sano y su mente ágil. Cuando está embarazada, es aún más importante porque es responsable de su salud y de la de su bebé en crecimiento.
Lamentablemente, hoy en día es un poco confuso determinar qué es "saludable". Con tantas tendencias y dietas relámpago, terminamos confundidos en lugar de educados. Es por eso que armamos una lista básica pero esencial de consejos sobre alimentación saludable para mujeres embarazadas. ¡Que la disfruten!
La importancia de los líquidos
Los fluidos son esenciales para quien quiera tener un estilo de vida saludable, pero son aún más importantes para las mujeres embarazadas. Si bien el agua es importante, no tiene que ser el único líquido que consuma.
If you need a variety, or your taste buds are getting a little bored, try fruit juices, coconut water or even milk. Además de hidratar, todas estas opciones brindan beneficios adicionales. Opt for drinks that don't have any added sugars or preservatives for the best benefits.
Por ejemplo, si tiene ganas de tomar un poco de juego, ¡prepare uno usando un exprimidor! Estas bebidas contienen mucho valor nutricional y lo ayudarán a complementar su dieta con vitaminas y minerales que le pueden estar faltando. Vea algunas recetas geniales aquí.
While these are great alternatives, don't forget that water is still crucial. One of the best reasons to continue consuming lots of water is that it helps you combat many of the health ailments that occur during pregnancy
Whichever way you decide to stay hydrated, aim for about 10 cups of fluid every day
It is also important to remember to limit your caffeine intake (less than 200mg per day) and to pass on alcoholic beverages throughout your entire pregnancy.
Ponga énfasis en las vitaminas y los nutrientes
Cuando una nueva vida está creciendo dentro de usted, es importante que le preste atención a su consumo de vitaminas y minerales. Asegúrese de que lo que come (al menos el 98% del tiempo) le ofrece nutrientes a su cuerpo, en vez de calorías vacías. Estas son algunas vitaminas y algunos minerales en los que debería concentrarse.
-
1. Calcio
-
El calcio es importante es para el desarrollo general de su bebé. Ayuda al crecimiento de los huesos y es esencial para ambos. If you don't consume enough calcium during your pregnancy, your baby will actually take it from your bones. This increases you and your baby's risk of developing osteoporosis later in life. Además, el calcio ayuda a que los nervios, los vasos sanguíneos y los músculos funcionen mejor.
Aim for 1000-1300mg of calcium per day. Encuentre grandes fuentes de calcio en los siguientes alimentos:
- Yogur
- Leche
- Espinaca
- Brócoli
- Soja
- Y más
-
2. Zinc
-
El zinc es otra vitamina importante para controlar. Pregnant women who consume low levels of zinc tend to have a higher risk of preterm delivery or low birth weight babies. Estos alimentos son ricos en zinc:
- Porotos horneados
- Espinaca
- Champiñones
- Castañas de cajú
- Pollo
- Y más
-
3. Ácido fólico
-
Folic acid, or folate, helps prevent neural tube defects (spina bifida) and aids in an overall healthy pregnancy. It is important to have in your diet every day and you should aim for about 0.64 mg (600mcg) a day. Agregue estos alimentos a su dieta para obtener folato de forma natural, o tome un suplemento:
- Vegetales de hojas oscuras
- Espárragos
- Legumbres
- Naranjas
- Cereales de grano entero
- Y más
-
4. Hierro
-
Mucha gente sabe lo importante que es el hierro en su dieta. Es vital para la producción de hemoglobina, que es lo que le proporciona oxígeno a los glóbulos rojos. It is even more important for pregnant women, who actually need 50% more iron in their daily diet. Esto es porque la placenta necesita mucho hierro para tener un desarrollo saludable y la anemia es una enfermedad peligrosa durante el embarazo. Pruebe agregar estos alimentos ricos en hierro a su dieta:
- Vegetales de hoja
- Carne magra
- Porotos
- Pollo
- Lentejas
- Quinoa
- Y más
-
5. Vitaminas A y C
-
Las vitaminas son importantes, pero durante el embarazo hay que prestarle atención especial a las vitaminas A y C. This is especially true if you are a younger mom because you and your growing fetus may be competing for nutrients that your body needs. Estos son algunos alimentos ricos en vitaminas:
-
6. Proteína
-
Although it's not a vitamin or mineral, it is an important building block in your body. Protein is the structural material of each and every cell in your baby's growing body. When you don't get enough protein in your diet during pregnancy, you are essentially restricting your baby's growth and development. Aim for about 70g of protein a day for a healthy pregnancy. Estos son algunos alimentos ricos en proteínas para agregar en sus próximas comidas:
- Leche
- Pechuga magra
- Tofu
- Lentejas
- Queso
- Mariscos
- Y más
-
7. Ácido docosahexaenoico (DHA)
-
DHA es un ácido graso omega-3 esencial para el desarrollo saludable del cerebro y de los ojos2. Coma estos alimentos para alimentar su cuerpo con este nutriente esencial:
- Semillas de chía
- Nueces
- Salmón
- Yemas de huevo
- Y más
- Como nota al margen: manténgase alejado de los alimentos ricos en mercurio. Even if they have a high level of DHA, the mercury is dangerous to your baby’s developing neurological system.
Consejos generales
Además de asegurarse de que su cuerpo tenga las vitaminas y los minerales adecuados para tener un embarazo saludable, existen otras cosas para tener en cuenta.
-
Consuma fibra
-
La constipación es uno de los problemas más molestos que experimentan las mujeres embarazadas. Por eso, la fibra es muy importante. Las fibras ayudan a mejorar la constipación, siempre y cuando también se mantenga hidratada. When you have a healthy amount of fiber, you also allow your body to absorb more nutrients from the food that you are eating.
-
Haga valer las calorías
-
Es fácil caer en la tentación de los antojos durante el embarazo y consumir calorías vacías todo el día, pero esa no es la mejor manera de alimentar a su bebé. Si bien el aumento de peso es inevitable, hay una diferencia entre lo saludable y lo no saludable.
En realidad, la frase "como por dos" es una idea equivocada. Solo necesita alrededor de 200-300 calorías extra por día. Con todos los nutrientes que su bebé necesita, debería hacer valer cada una de esas calorías. Durante el día, intente "comer el arco iris.” What this means is that you should attempt to eat foods that are different in color and sources.
Sin embargo, no tenga miedo de darse un gusto de vez en cuando. Los antojos existen. Mientras no coma comida chatarra todos los días, un brownie de vez en cuando no hará daño.
Alimentos para evitar
Es verdad que no todos los alimentos son iguales. Algunos alimentos se pueden comer, aunque le falten nutrientes, mientras que otros son perjudiciales para el desarrollo de su bebé. Estos son algunos de los principales alimentos que debe evitar:
- Pescado crudo sin cocinar (sushi)
- Tiburón
- Pez espada
- Ostras
- Soft cheese (they are usually unpasteurized and not safe for pregnant women)
- Carne cruda o poco cocida
- Embutidos
- Salchichas
- Limit caffeine (less than 300mg/day)
- Alcohol
Para obtener un lista más completa de alimentos peligrosos para comer durante el embarazo, mire este sitio.
Conclusión
Para tener un embarazo saludable, deberá mantener una dieta saludable. ¡Comer saludable es una de las mejores maneras de asegurarse de que su bebé se desarrolle adecuadamente! Si tiene alguna pregunta, o desea hablar sobre dietas personalizadas en más detalle, hable con su médico de cabecera o con un nutricionista que se especialice en embarazos. También puede encontrar más consejos para el embarazo, información, y reseñas de productos en nuestro sitio web. ¡No olvide pedir su extractor de leche cubierto por el seguro médico a través de Byram Healthcare!
Si tiene algún otro consejo, comente en nuestra página de Facebook! ¡Nos encanta escuchar lo que otras mamás tienen para decir!
