La importancia de una dieta posparto saludable para las flamantes mamás
Muchas mujeres que acaban de dar a luz y aumentaron un peso saludable durante el embarazo suelen recuperar su peso en un período de entre seis meses y un año después del parto. Si bien algunas mujeres parecen "recuperarse" en unos meses, no es necesariamente una meta realista. Las mamás que acaban de dar a luz necesitan nutrirse de los alimentos, y las vitaminas y minerales pueden ayudar a lograr una pronta recuperación. De hecho, algunos expertos sostienen que una dieta posparto saludable es tan importante (o más) que mantener una dieta saludable durante el embarazo. Pero ¿cómo es? A continuación analizaremos la importancia de llevar una alimentación saludable en el posparto, junto con recomendaciones sobre qué incluir en la dieta.
La importancia de la nutrición posparto
A menudo, centramos nuestra atención en desarrollar un plan de alimentación saludable durante el embarazo para ayudar el crecimiento del bebé. Pero su cuerpo no se recupera de un momento a otro después del parto. Pasa nueve meses gestando y nutriendo a otro ser humano, por lo que es más que razonable suponer que su cuerpo tardará algún tiempo en recuperarse. El cuerpo es sorprendente en este sentido, pero requiere un poco de ayuda. Llevar una dieta saludable es una de las mejores maneras de lograrlo. Hay varias razones por las que la nutrición posparto es tan importante, algunas de las cuales incluyen las siguientes:
La lactancia
Aunque es posible que quiera intentar perder peso inmediatamente después del parto, es importante considerar lo que su cuerpo necesita, especialmente durante la lactancia. Su cuerpo necesita entre 400 y 500 calorías adicionales a su ingesta normal para tener suficiente energía para sustentar la producción de leche. Estas calorías adicionales ayudan a mantener sus niveles de energía, especialmente durante los primeros meses, cuando el sueño es escaso y su cuerpo aún se está adaptando. Llevar una alimentación saludable durante la lactancia también promueve el suministro de leche, lo que asegura que su bebé reciba todos los nutrientes necesarios para un crecimiento saludable.
Recuperación posparto
Después de dar a luz, su cuerpo está en proceso de recuperación posparto. Los alimentos nutritivos pueden ayudar a acelerar este proceso. La proteína, por ejemplo, es fundamental para la reparación de tejidos, mientras que vitaminas como la A y la C favorecen la cicatrización de heridas y fortalecen el sistema inmunológico. Incorporar grasas saludables a su dieta puede promover la regeneración celular y ayudar a reducir la inflamación. Los alimentos naturales, ricos en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, son particularmente útiles para reducir la hinchazón posparto persistente y mejorar la recuperación general.
Hormonas
Su dieta posparto puede tener un impacto directo en su equilibrio hormonal. Después del nacimiento, su cuerpo experimenta importantes cambios hormonales posparto, como una disminución en los niveles de estrógeno y progesterona. Llevar una dieta equilibrada puede ayudar a estabilizar estas hormonas y a regular el estado de ánimo.
Salud mental
La nutrición posparto también tiene un profundo impacto en su salud mental. Las deficiencias de nutrientes, especialmente de vitaminas como B12, folato y vitamina D, se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar depresión posparto. Si bien una alimentación saludable puede contribuir a la salud mental, los trastornos del estado de ánimo posparto son graves y deben abordarse lo antes posible. Si usted o su pareja experimentan algún signo o síntoma, hable con su médico cuanto antes.
Consejos para mantener una dieta saludable durante el período posparto e incluso después
La alimentación posparto es una excelente manera de nutrir su cuerpo y garantizar un desarrollo saludable de su recién nacido. Sin embargo, descifrar entre lo que es saludable y lo que no lo es puede ser un desafío (especialmente en lo que respecta al tamaño de las porciones y los alimentos que debemos evitar). A continuación se ofrecen algunos consejos para planificar comidas saludables y algunos de los mejores alimentos para la salud posparto.
Manténgase hidratada
La hidratación es fundamental durante el período del posparto, especialmente si está amamantando. Beber mucha agua ayuda a mantener la producción de leche y contribuye a la recuperación del cuerpo después del parto. Lo ideal es que las mujeres que amamanten beban hasta tres litros de agua al día (más si hacen ejercicio o sudan mucho). Intente llevar una botella de agua durante todo el día para asegurarse de beber suficiente líquido.
Aumente la cantidad de calorías durante la lactancia
Si bien reducir las calorías para perder peso puede resultar tentador, su cuerpo necesita más energía para producir leche. Como se mencionó, lo ideal es consumir entre 400 y 500 calorías adicionales por día durante la lactancia, pero no obtenga esta energía adicional de calorías vacías. Elija alimentos nutritivos, como cereales integrales, proteínas magras y frutas y verduras, para asegurarse de proporcionar la mejor nutrición para usted y su bebé.
Consuma alimentos naturales
Los alimentos naturales, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, deben constituir la base de su dieta. Estos alimentos están repletos de vitaminas, minerales y fibras esenciales que mejoran sus niveles de energía, su digestión y su bienestar general. Algunos de los alimentos más saludables para agregar a su dieta posparto son:
- Carne de res magra (ideal para las deficiencias de hierro)
- Salmón (tiene niveles saludables de DHA, pero limite su consumo a dos veces por semana para evitar el exceso de mercurio)
- Lácteos bajos en grasa (vitamina D y calcio)
- Huevos (excelente proteína y alto contenido de colina)
- Bayas (gran cantidad de antioxidantes)
- Batatas (carbohidratos complejos ricos en betacaroteno)
- Verduras de hojas verdes (ricas en hierro y folato)
- Avena (rica en fibra y buenos carbohidratos complejos)
- Legumbres (perfectas para las proteínas de origen vegetal)
- Semillas de chía (ricas en fibra, omega-3 y antioxidantes)
- Aguacates (una gran fuente de grasas saludables)
Si no está segura de qué incluir en su dieta, hable con su médico para obtener recomendaciones según sus necesidades de salud actuales.
Consuma mucha proteína
La proteína es clave para la recuperación de su cuerpo y la reparación de los músculos después del parto. Incluya proteína magra en cada comida, que la ayudará a sentirse satisfecha. Esto también puede evitar que tenga antojos o que coma bocadillos con calorías vacías, lo que la ayudará a perder peso a largo plazo. Algunas excelentes fuentes de proteínas incluyen el pollo, el pescado, los huevos, los frijoles y las legumbres. Las personas veganas y vegetarianas también pueden obtener proteínas de origen vegetal de la quinoa y el tofu.
Encuentre opciones ricas en fibra
La fibra es importante para la salud digestiva y puede ayudar a prevenir el estreñimiento, que es común después del parto. La fibra también ayuda a regular el azúcar en la sangre y provoca satisfacción durante más tiempo, lo que puede ayudar a mantener los niveles de energía durante todo el día. Su médico puede recomendarle un objetivo de fibra específico, pero las mujeres que amamantan generalmente necesitan alrededor de 29 gramos diarios.
Evite los alimentos procesados
Si bien es tentador consumir alimentos procesados por conveniencia, suelen tener un alto contenido de azúcar y grasas no saludables, que tienen un impacto negativo en la salud y en sus niveles de energía. Trate de limitar los refrigerios procesados siempre que sea posible. Si bien esto puede resultar difícil en determinadas situaciones, recuerde que su plan de alimentación no tiene por qué ser perfecto ni absoluto. Está bien darse un gusto de vez en cuando si come alimentos ricos en vitaminas la mayor parte del tiempo.
Siga tomando las vitaminas prenatales
Aunque ya no esté embarazada, es una buena idea seguir tomando sus vitaminas prenatales durante un tiempo después del parto. Estas vitaminas (especialmente el ácido fólico) pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales y favorecer la recuperación. Sin embargo, es mejor hablar de esto con su obstetra o ginecólogo para asegurarse de que está haciendo lo correcto según sus necesidades.
Limite el consumo de alcohol
Si bien está bien beber una copa de vez en cuando, tenga en cuenta que el alcohol puede afectar su cuerpo, especialmente durante la lactancia. El alcohol puede interferir con su producción de leche y afectar sus niveles de energía y su salud en general. Si elige beber, asegúrese de que sea con moderación y que sea alejado de las sesiones de lactancia Puede leer más sobre el alcohol y la lactancia materna aquí.
Para tener en cuenta sobre la pérdida de peso posparto
Si bien es posible que muchas mamás recientes quieran bajar rápidamente el peso ganado durante el embarazo, es importante recordar que las dietas estrictas nunca son una solución. Su cuerpo necesita nutrientes adicionales después de dar a luz, especialmente si amamanta a su recién nacido. Si su alimentación no cubre las necesidades nutricionales básicas, ya sea por un consumo excesivo o por una ingesta insuficiente de frutas y verduras, su cuerpo puede experimentar una carencia de vitaminas y minerales esenciales para su correcto funcionamiento. Esto puede provocar una disminución de los niveles de energía, una baja producción de leche materna e incluso problemas para dormir.
En su lugar, trate de abordar la pérdida de peso como un proceso gradual. Según la Academy of Nutrition and Dietetics, lo ideal es perder peso lentamente, aproximadamente una libra por semana, si está amamantando. Este ritmo favorece un progreso saludable y ayuda a prevenir la desnutrición. Además, no es ningún secreto que la pérdida de peso lenta tiende a tener más éxito que las dietas estrictas y sus efectos rebote. Por lo tanto, priorice una alimentación nutritiva que le dé energía, incorpore ejercicios posparto según sus posibilidades y consulte a su médico ante cualquier duda o inquietud.
Para respaldar un período posparto saludable, solicite un extractor de leche cubierto por el seguro de Byram Healthcare. La extracción de leche es una excelente manera de ayudar a nutrir a su bebé y mantener alta su producción de leche mientras recorre el nuevo mundo de la maternidad. Si tiene algún problema con la lactancia, comuníquese con uno de nuestros especialistas para que la asesoren sobre la lactancia hoy mismo.