Cómo afrontar la fatiga del embarazo

Más del 90% de las mujeres embarazadas experimentan algún grado de fatiga durante el período perinatal. Es parte del embarazo. A medida que el cuerpo se prepara para darle la bienvenida al bebé, utiliza mucha energía. Pero ¿hay algo que se pueda hacer para mitigar este cansancio? Aquí explicaremos nueve maneras de lidiar con la fatiga durante el embarazo.

¿Es normal la fatiga durante el embarazo?

Sentir cansancio durante los diferentes trimestres del embarazo es completamente normal, y les pasa a casi todas las mujeres. De hecho, para algunas mujeres es uno de los primeros signos de embarazo.

Si bien el agotamiento puede ser alarmante, no suele ser motivo de preocupación. Por el contrario, es un signo de que el cuerpo necesita un poco más de descanso. Por lo tanto, siempre que escuche a su cuerpo y lo tome con calma, es poco probable que la fatiga sea perjudicial para usted o su bebé. No obstante, si nota que se siente tan agotada que le dificulta las actividades normales, o si el agotamiento dura todo el embarazo, es mejor que visite a su médico.

¿Cuánto dura el agotamiento a causa del embarazo?

La fatiga durante el embarazo suele comenzar a principios del primer trimestre. En algunas mujeres, incluso puede comenzar una semana después de la concepción. Normalmente dura todo el primer trimestre de embarazo. Sin embargo, es muy probable que note un grato pico de energía renovada al llegar al segundo trimestre. Esto es completamente normal y es el momento ideal para ocuparse de su lista de cosas pendientes, ya que la fatiga suele volver en el tercer trimestre. Si se siente fatigada al final del embarazo debido a la dificultad para dormir o simplemente por el peso adicional, intente acostarse más temprano o tomar una siesta. Si directamente no puede dormir nada, hable con su médico sobre sus opciones.

¿Qué causa fatiga durante el embarazo?

Varios factores pueden contribuir a un cambio en los niveles de energía durante el embarazo. Durante el primer trimestre, las mujeres embarazadas tienden a sentirse cansadas debido a los grandes cambios hormonales, principalmente el aumento de la progesterona. La progesterona es fundamental para un embarazo saludable, pero los cambios rápidos pueden causar fatiga y también una alteración sustancial del estado de ánimo. El cuerpo también empieza a formar la placenta, un órgano creado para el desarrollo fetal. Piense en ello: usted literalmente está formando un órgano... estar un poco agotada es comprensible. Algunas otras causas de la fatiga en el primer trimestre incluyen:

• Mayor suministro de sangre
• Metabolismo más alto
• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Disminución de los niveles de azúcar en sangre
• Disminución de la presión arterial
• Mayor consumo de energía interna

La fatiga durante el embarazo suele disminuir durante el segundo trimestre, ¡así que disfrute de esta etapa! Sin embargo, volverá en el tercer trimestre por diferentes razones. Algunas de las principales razones de la fatiga durante el tercer trimestre incluyen:

• Insomnio durante el embarazo
• Síntomas del embarazo, como acidez estomacal, síndrome de las piernas inquietas, dolor de espalda, etc.
• Una panza cada vez más grande
• Estrés
• Una lista cada vez más larga de cosas pendientes
• Responsabilidades profesionales

9 consejos para lidiar con la fatiga durante el embarazo

Recuerde que la sensación de fatiga es su cuerpo diciéndole que necesita bajar el ritmo y descansar, así que no la ignore. Está bien tomarse un tiempo para usted y priorizar su descanso. Estos son algunos consejos para ayudarla a lidiar con estos cambios:

1. Coma una dieta equilibrada

Los alimentos que coma tendrán una gran influencia en sus niveles de energía durante el embarazo. Concéntrense en elegir comidas muy nutritivas que incluyan proteínas magras, granos integrales, grasas saludables y muchas frutas y verduras. Los alimentos con muchas proteínas, como los huevos, el pollo, los frijoles y los frutos secos, pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y brindarle saciedad por más tiempo, lo que evitará los bajones de energía. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la avena y las batatas, brindan energía constante durante todo el día.

Además, debería incluir alimentos con mucho hierro (espinaca, carne roja, lentejas) para prevenir la anemia, una causa frecuente de fatiga durante el embarazo. Hable con su médico sobre las vitaminas prenatales para asegurarse de tener todos los nutrientes que usted y su bebé necesitan.

2. Mantenerse hidratada

La deshidratación puede intensificar la sensación de fatiga, así que asegúrese de beber mucha agua durante el día. Si experimenta náuseas matutinas y le cuesta retener líquidos, tendrá que hablar con su médico para asegurarse de consumir suficiente agua para un embarazo saludable.

Recuerde que las mujeres embarazadas necesitan más líquido para dar respuesta al mayor volumen de sangre y a las crecientes demandas del bebé. Trate de beber como al menos entre 8 y 10 vasos de agua por día, y lleve una botella de agua con usted como recordatorio para beber de a sorbos con frecuencia. Si el agua sola le parece aburrida, pruebe preparar una infusión con rodajas de limón, pepino o bayas frescas. Los tés de hierbas (aquellos seguros para el embarazo) también pueden ser una alternativa reconfortante. Trate de beber suficiente agua de forma tal que la orina sea de un color amarillento pálido o traslúcido. Si no está segura de estar bebiendo suficiente agua, hable con su médico o su partera.

3. Tómese más descansos

El embarazo no es el momento adecuado para sobreexigirse. Incluso si está acostumbrada a una rutina ajetreada, es importante que reconozca sus límites y que incorpore breves descansos en su día. Tómese descansos de 10 a 15 minutos para sentarse, relajarse o practicar ejercicios de respiración profunda. Si trabaja en un escritorio, haga una caminata breve para estirar las piernas. Escuche las señales del cuerpo y pérmitase descansar cuando sea necesario. No hay problema si la ropa sucia o las tareas de la casa pasan a un segundo plano; priorizar su energía es fundamental durante el embarazo.

4. Aprenda a decir que no

El embarazo suele venir acompañado de más exigencias, tanto a nivel personal como profesional. Aprenda a establecer límites y decir que no cuando se sienta cansada. Sobrecargarse aumentará la fatiga y el estrés. Haga saber a los demás que está priorizando el descanso y no se sienta culpable por rechazar invitaciones o delegar responsabilidades.

5. Póngase en movimiento

Si bien puede parecer contradictorio, el ejercicio liviano puede ayudar a combatir la fatiga durante el embarazo. Las actividades suaves, como caminar, practicar yoga prenatal o nadar, pueden fomentar la circulación, mejorar el estado de ánimo y brindar un aumento de energía natural. Trate de moverse de 20 a 30 minutos la mayoría de los días, pero escuche a su cuerpo y evite sobreexigirse. Si tiene alguna pregunta sobre el ejercicio durante el embarazo, hable con su médico y no se obligue a hacer ninguna actividad que le provoque molestias.

6. Incorpore siestas a su rutina diaria

Las siestas breves pueden ser de gran ayuda para combatir la fatiga durante el embarazo. Una siesta revitalizante de 20 a 30 minutos durante el día puede recargar sus niveles de energía sin dejarla atontada. Si tiene un cronograma flexible, trate de hacerse un tiempo para tomar siestas cuando pueda. Encontrar el tiempo puede ser difícil si está trabajando o cuidando otros hijos, pero tan solo descansar los pies elevándolos durante 10 minutos puede ayudar. No subestime el poder de una recarga rápida.

7. Escuche a su cuerpo

Su cuerpo sabe lo que necesita, así que escuche cuidadosamente las señales que le está enviando. Si siente que necesita recostarse, descanse. Si tiene hambre, coma. El embarazo no es el momento adecuado para exigirse hasta llegar a un agotamiento extremo ni para ignorar las molestias. Respete las necesidades cambiantes de su cuerpo y ajuste su rutina en consecuencia.

8. Pruebe diferentes posiciones para dormir

Lo ideal es que duerma de ocho a diez horas todas las noches durante el embarazo. Desafortunadamente, la incomodidad para dormir puede ser cada vez más molesta a medida que el embarazo avance, en especial con el crecimiento de la panza. A menudo se recomienda dormir sobre el lado izquierdo con una almohada entre las rodillas, ya que mejora la circulación sanguínea hacia el bebé y reduce las molestias. También puede probar colocar una almohada debajo del vientre o detrás de la espalda para tener más apoyo. Si usted está teniendo dificultades para dormir por la noche y tiene un cansancio extremo, hable con su médico para que le brinde recomendaciones.

9. Pedir ayuda

Por último, si siente que no puede hacer muchas cosas, no dude en pedir ayuda a su pareja, amigos o familiares. Ya sea ayuda con las tareas de la casa, el cuidado de los niños o las compras, apoyarse en los demás puede brindarle la posibilidad de descansar y recuperarse. El embarazo es un esfuerzo en equipo, y no debe avergonzarse por delegar tareas o aceptar los ofrecimientos de ayuda.

Qué evitar al lidiar con la fatiga durante el embarazo

Por más ansias que sienta de beber café o cafeína para combatir la fatiga extrema, trate de no ceder ante estos antojos. La cafeína puede ser perjudicial en dosis altas, de modo que es mejor evitarla o beberla con moderación. Sin embargo, hable con su pediatra antes de empezar a servirse una taza de café. Si bien algunas mujeres pueden consumir 200 miligramos por día, incluso estas cantidades pequeñas pueden ser riesgosas para otras embarazadas.

Si observa otros signos además de la fatiga, como sentirse triste, experimentar cambios en el apetito o pensar en lastimarse, visite a su médico lo antes posible. La depresión prenatal también puede generar sensación de cansancio, pero es un tipo de afección perinatal en el estado de ánimo y su médico puede ayudarle a tratarla. También es importante que visite a su médico si su fatiga está acompañada de otros síntomas, ya que la presencia de otros síntomas no relacionados con el embarazo puede ser un signo de una afección subyacente, como la diabetes gestacional.

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