Breastfeeding Diet: Best Food to Eat While Breastfeeding

Alimentos frescos y frutales para la lactancia en verano

Es probable que la pregunta que más nos hacen las mamás lactantes es: ¿qué puedo hacer para producir la mejor (y/o más) leche para mi bebé?

Solo por preguntar eso, está claro de que están haciendo todo lo posible para alimentar el cuerpo y el alma de sus queridos bebés.

Sin embargo, sabemos que les gustan las respuestas que las ayudan a actuar. Por eso, una de las respuestas para esta pregunta frecuente es: llevar una dieta lo más equilibrada posible. Por este motivo es que dedicamos mucho tiempo y muchas palabras (en nuestras publicaciones de Facebook y en este blog) para ofrecer información sobre nutrición y compartir recetas que contengan "alimentos para la lactancia".

Alimentos para la lactancia: salud y energía

Por supuesto, otra clave para tener éxito es estar relajadas y concentradas. Si se enloquecen tratando de seguir una dieta estricta comiendo solo alimentos nutritivos, su estrés y rigidez cancelarán todos los beneficios que consiguieron con tanto esfuerzo.

Como recordarán, anteriormente hablamos sobre dietas equilibradasy dijimos que las mujeres que no siguen una dieta "nutritiva" estricta también pueden amamantar exitosamente. Comer bien, o en otras palabras, llevar una dieta equilibrada, está más relacionado con mantener la salud y energía personales para poder satisfacer las exigencias rigurosas de la maternidad con fuerzas y una sonrisa. Pero, como siempre, las alentamos a que se traten bien (y coman postre cuando quieran).

Como ya hemos destacado en forma individual los alimentos conocidos por proporcionar algún tipo de beneficio para la lactancia (el nombre científico es galactagoga, pero en nuestra comunidad les decimos "alimentos nutritivos"), hemos compartido varias recetas que incluyen estos alimentosy hemos hablado mucho sobre dietas equilibradas, llegó el momento de combinar todo y preparar un menú para un día completo.

Unos recordatorios:

Una dieta para lactancia idealmente equilibrada se asemeja mucho a cualquier otra dieta saludable:

Una dieta equilibrada es natural, fresca y variada.
Una dieta equilibrada ideal incluye algo de cada grupo:
Frutas y vegetales frescos (preferentemente, aquellos que estén en temporada) de todo tipo, crudos,
hervidos u horneados.
Diferentes granos (trigo, arroz, maíz, cebada, mijo), preferentemente integrales, de
varios tipos, enteros o cortados, y también sémola
y harina (y sus productos derivados, por ejemplo, pan y pastas).
Alimentos con proteínas de origen animal (productos lácteos, huevos, carne y pescado)
y/o de origen vegetal (lentejas, porotos, soja).
Cantidades pequeñas de grasas, preferentemente aceites vegetales crudos prensados en
frío.
Una dieta equilibrada ideal también incluye varios tipos de preparación de comida, por ejemplo, asar, hornear, cocer al vapor, etc.
Una dieta equilibrada ideal incluye al menos 64 onzas de agua (aproximadamente 8 vasos).

Este menú cuenta con alimentos muy útiles para la lactancia: avena, arándanos, espinaca, papaya, salmón y albaricoques, como así también tomates y melocotones de estación. Ajuste este menú de 2,000-2,500 calorías según su nivel de hambre, sus preferencias y la guía de médicos, consejeros, y/o nutricionistas.

DESAYUNO

Avena con arándanos
Rinde: 2 porciones

Comentario sobre la avena: según los investigadores, consumir un plato de avena todos los días puede bajar el colesterol y ayudar a mantener una presión arterial saludable. Si bien nunca se ha probado científicamente que sea una galactagoga, los médicos y las madres comparten la creencia de que este alimento viscoso y fácil de preparar sí ayuda al cuerpo durante la lactancia. También es una fuente fabulosa de hierro, lo que posiblemente explique por qué es bueno o, quizás, es solo un beneficio adicional.

Ingredientes:
1-3/4 tazas de leche 2%
1 taza de avena de cocción rápida
1/8 cucharadita de sal
1/3 taza de azúcar moreno
1/2 cucharadita de canela molida
3/4 taza de arándanos sin azúcar, frescos o descongelados

Instrucciones:

Hierva leche en una olla pequeña. Agregue la avena y sal.
Cocine a fuego medio durante 1-2 minutos o hasta que se espese, revolviendo ocasionalmente.
Agregue azúcar moreno y canela.
Divídalo en dos tazones; agregue los arándanos.

REFRIGERIO

Hermoso licuado verde de galactagoga
adaptado de las recetas de Megan Ware RDN LD
Rinde: 2 porciones

Comentario sobre la espinaca: Sin duda, han escuchado que la espinaca es un "superalimento". Es uno de los vegetales más económicos y es muy rico en proteínas. Aporta los mismos valores diarios que la carne, el pescado, los huevos y el pollo. Es esencial para la salud de la piel, el cabello y los huesos. Aporta hierro, vitaminas y minerales esenciales. La espinaca ha demostrado mejorar el control de glucosa en sangre en las personas diabéticas, disminuir el riesgo de cáncer, mejorar la salud de los huesos, y reducir el riesgo de sufrir de asma. En verdad es un superalimento. La espinaca también es un componente fabuloso para la dieta durante el embarazo y la lactancia, debido a su contenido rico en ácido fólico. También se dice que mejora la calidad y el gusto de la leche materna. ¡Sí que es un buen alimento para la lactancia!

Ingredientes:
1/3 taza de yogur de vainilla
1/2 banana congelada
1/3 taza de trozos de mango congelados
1/2 taza de espinaca fresca
1 taza de leche de almendras sin azúcar
2 cucharaditas de jarabe de arce natural
4 cubos de hielo

Instrucciones:

Combine todos los ingredientes en una licuadora.
Mezcle y disfrute.

ALMUERZO

Ensalada de papaya y aguacate
Rinde: 4 porciones (aprox. 2/3 de taza c/u)

Comentario sobre la papaya: si bien no se ha probado aún, las papayas se han estado utilizado en Asia como galactagoga. Se cree que las enzimas y los fitoquímicos de la papaya pueden mejorar el tejido de las mamas y beneficiar la lactancia. La papaya también se utiliza como un sedante seguro y natural. Su propiedad de sedación puede ayudarla a relajarse y, al mismo tiempo, en el proceso de bajada de leche. Sin dudas pasa la prueba de superalimento para la lactancia.

Ingredientes:
1 papaya mediana (cortada en dados)
1 aguacate mediano (cortado en dados)*
¾taza de jícama cortada en dados
2 cucharadas de nueces tostadas picadas (o un cereal con sabor a nuez como los Grape-Nuts)
2 cucharadas de vinagreta

*Elija un aguacate que esté maduro, pero no blando para que se pueda cortar con facilidad, pero que no pierda su forma cuando se combina con los otros ingredientes de la ensalada.

Instrucciones:

Mezcle la papaya, el aguacate, la jícama y las nueces en un recipiente mediano.
Enfríelo durante, al menos, una hora, y sirva.

CENA

Salmón asado con melocotones asados y salsa de tomate
Rinde: 2 porciones
Ingredientes:
2 filetes de salmón de 6 oz
1-2 melocotones maduros pero firmes, en mitades y deshuesados
1 tomate orgánico grande (o 2 tomates más pequeños), en cubos
1 jalapeño, con semillas y picado fino
½taza de cebolla morada, picado fino
3 cucharadas de jugo de lima fresco
sal a gusto

Instrucciones:

Prepare el melocotón asado y la salsa de aguacate:
Caliente la parrilla a fuego medio alto y rocíe con aceite.
Corte los melocotones por la mitad, quite el carozo y cúbralos con un poco de aceite de oliva, o rocíelos con aceite en aerosol.
Coloque los melocotones en la parrilla precalentada sobre el lado del corte, y áselos hasta que se ablanden y tengan marcas, pero no que se desarmen.
Pase los melocotones a una tabla, córtelos en pequeños pedazos, y colóquelos en un recipiente.
Agregue los ingredientes restantes para la salsa al recipiente de los melocotones asados y mezcle. Deje enfriar hasta que estén listos.

Ase el salmón:
Condimente los filetes de salmón con aceite de oliva, y coloque una pizca de sal marina y pimienta.
Coloque el salmón en la parrilla del lado de la piel y áselo hasta que los jugos que salgan sean opacos y la temperatura interna del pescado alcance los 145 ºF.
Continúe asando si el salmón sigue crudo en el centro.
Sirva el salmón asado con el melocotón asado y la salsa de tomate.

POSTRE

Albaricoques asados con ricota fresca y pistachos
Fuente: Martha Stewart Living, mayo de 2013
Rinde: 8 porciones

Comentario sobre los albaricoques: los albaricoques jugosos y deliciosos son ricos en beta-caroteno y fibra. Son ricos en vitamina A, C, potasio y calcio, por lo que son considerados galactagogas.

Ingredientes:
1 cucharadita de azúcar
4 albaricoques, en mitades y deshuesados
8 cucharaditas de ricota fresca
2 cucharadas de pistachos picados

Instrucciones:

Precaliente el asador.
Coloque azúcar en un plato pequeño. Bañe el lado cortado del albaricoque en azúcar y
transfiéralo a un plato pequeño apto para asador.
Ase, rotándolos una vez, hasta que los albaricoques estén caramelizados y jugosos, entre 3 y 4 minutos.
Saque los albaricoques del horno y déjelos enfriar un poco.
Cubra con la ricota y los pistachos, y sirva inmediatamente.

Es todo para los alimentos para la lactancia. Pero manténgase conectada si desea más consejos útiles y trucos de verano.

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*Nota: la información fue brindada por nuestras mamás, no proviene de profesionales médicos. Se sugiere enfáticamente que consulte todas las dietas con su médico y/o asesora de lactancia.