10 consejos para bajar de peso después del embarazo
Subir de peso durante el embarazo es inevitable. De hecho, es saludable y fundamental para el crecimiento y desarrollo del bebé. Pero después de haber tenido a su bebé, la mayoría de las mamás quieren volver a ponerse en forma, y allí es donde surgen los problemas.
¿Por dónde comenzar? Las mamás ya están lidiando con muchas cosas y tener que pensar en bajar de peso suma una gran cantidad de cosas a su lista de pendientes.
Por suerte, hemos recopilado estos 10 consejos para ayudarle a bajar de peso rápidamente, y si los sigue verá cómo desaparecen esos kilos de más.
1. Comenzar cuanto antes
La mejor forma de bajar de peso después del embarazo es comenzar cuanto antes... y con esto queremos decir durante el embarazo. Cuando lleva un embarazo saludable y evitar subir mucho de peso es mucho más fácil bajar de peso después del paso.
Cada mujer es diferente, pero el "comer por dos" no es una justificación para comer esa porción adicional. De hecho, el "comer por dos" es un mito que ha sido desmentido innumerables veces. En realidad, solo necesita añadir unas 200-500 calorías por día según el trimestre que esté cursando, su edad y su peso inicial.
Para más información sobre cómo puede aumentar de peso de manera segura durante el embarazo y evitar ganar peso de manera poco saludable, lea este artículo de WebMD.
2. Prestar atención al tamaño de las porciones
Una de las mejores opciones para bajar de peso es prestar atención al tamaño de las porciones. En los últimos años los restaurantes y las cadenas de comidas rápidas nos han engañado para que creamos que una porción es mucho más grande de lo que realmente es. De hecho, un menú en un restaurante aporta más calorías de las que necesitamos para todo el día.
Para poder adelgazar, haga comidas más pequeñas y más frecuentes durante el día. Para poder medir la porción correcta de la mayoría de los alimentos puede utilizar su mano. Consulte aquí una guía de referencia rápida y fácil de seguir.
Si opta por cenar afuera, pida un envase para llevar y cuando llegue su plato, guarde al menos la mitad. La comida que sobra y queda en el plato nos tienta para comer más, y como dice el dicho: ojos que no ven, corazón que no siente.
3. Evitar hacer dieta
Además de prestar atención al tamaño de las porciones, evite hacer cualquier tipo de dieta. Hace dieta le hace sentir que se priva de las cosas, se estresa y de hecho provoca que aumente de peso2. En vez de hacer esto, concéntrese en comer alimentos integrales y nutritivos.
Tener bocadillos a la mano
Como le ocurre a todas las mamás, parece imposible estar pendiente de todo. Por eso le recomendamos tener en su casa bocadillos saludables fáciles de llevar. Haga acopio de zanahorias bebé, manzanas, galletas de trigo y otras frutas y verduras que ya vengan "listas para comer". De esta manera, cuando esté muy ocupada, es más probable que tome un bocadillo saludable.
Tómese un momento para preparar los bocadillos saludables para toda la semana.
Optar por los superalimentos
Además de los bocadillos saludables, trate de comer tantos superalimentos como sea posible. Son ricos en nutrientes pero bajos en calorías y le aportarán la energía que todas las mamás necesitan. Vea nuestra lista se superalimentos favoritos.
Alimentos ricos en fibra
La clave para no comer de más es llevar una dieta rica en fibra. La fibra le ayudará a saciarse antes y por más tiempo, y es excelente para el sistema digestivo. Tenga en su casa alimentos saludables y ricos en fibra, en intente ingerir unos 25 gramos por día.
Proteínas saludables
Las proteínas saludables son fundamentales para la pérdida de peso. Ayudan a estimular el metabolismo, brindan saciedad por más tiempo y son una excelente fuente de energía5. Coma proteínas saludables durante el día y comenzará a notar la diferencia rápidamente.
Nutrirse bien
Todos sabemos que quiere bajar de peso rápidamente, pero no haga locuras. Su cuerpo todavía necesita de algunas calorías extra, especialmente si está amamantando. Intente ingerir al menos 1,800 calorías por día para estar bien nutrida.
4. Mantenerse hidratada
No importa si es una mamá que recién tuvo a su bebé y quiere perder esos kilos adicionales o su hijo ya tiene dos años y está preparada para bajar de peso, deberá tomar agua... mucha agua.
Tomar agua es fundamental para su esfuerzo para bajar de peso, ya que la deshidratación le hace retener más agua. Además, las mamás lactantes deben mantenerse hidratadas para reponer los líquidos que pierden al amamantar5.
Como cada persona y cada cuerpo son diferentes, evite la regla genérica de "8 vasos de agua por día". Le recomendamos prestar atención al color de su orina durante el día. Si está tomando suficiente cantidad de líquido, la orina será clara e irá al baño cada 3-4 horas. Si no es así, beba más agua.
5. Hacer ejercicio
Hacer ejercicio es muy importante para las nuevas mamás porque, además de ayudar a bajar de peso, ayuda a mejorar los problemas para dormir, alivia la depresión y el estrés, y muchos beneficios más.
Al igual que en cualquier plan para bajar de peso, hacer ejercicio le ayudará a desprenderse más rápidamente de esos kilos que aumentó durante el embarazo. Trate de hacer ejercicios aeróbicos y de fuerza para obtener mejores resultados.
Ejercicios aeróbicos
Sabemos que como toda nueva mamá está muy ocupada. Ya es complicado limpiar la cocina, ni hablar de encontrar el tiempo para hacer ejericio, pero por suerte no tiene que ser así.
No es necesario tener que salir a recorrer senderos y correr 8 millas para hacer una buena sesión de ejercicio. Solo levántese y póngase en movimiento. Si el día está lindo, lleve a su bebé de paseo. Busque una actividad que le guste y hágala desde su casa o únase a una clase diseñada para mamás y bebés.
Con un poco se hace mucho. Poco a poco hará más ejercicio cada día, considérelo como una victoria.
Ejercicios de fuerza
Estos ejercicios son un poco más difíciles de incorporar, pero bien valen la pena en el largo plazo. Los ejercicios con peso aceleran su metabolismo y ayudan a tonificar y fortalecer las áreas problemáticas. Es una excelente forma de llevar su rutina al siguiente nivel.
Aunque dudamos que quieras ir al gimnasio con un recién nacido a cuestas, es muy sencillo ser creativos en casa. Diviértete con tu bebé con simples ejercicios para hacer en casa. Comienza con estos movimientos básicos y usa tu creatividad. ¡A tu bebé le encantará!
6. Ser positiva
No importa si recién comienzas o ya han pasado 3 meses, lo importante es ser positiva. El proceso puede ser agotador y a veces sentirá que no está haciendo ningún progreso, pero si es honesta con usted misma y hace ejercicio regularmente bajará de peso.
Para algunas personas es más fácil bajar de peso, y a otras les toma un poco más de tiempo. Confíe en el proceso y evite estresarse que, de hecho, es un factor que incide en muchas personas y les hace ganar peso. Derrote al estrés y siga trabajando para alcanzar su objetivo.
7. Dormir lo suficiente
Sí, lo sabemos, acaba de tener un bebé ¿cómo se supone que duerma lo suficiente? This might help. Not getting enough sleep can actually decrease the likelihood of you losing weight.
La falta de sueño se cobra un alto precio sobre su cuerpo de manera que trate de dormir lo más que pueda después del parto. Tome una siesta cuando su bebé duerme, acuéstese temprano e intente seguir un horario durante los primeros meses. Confíe en nosotros, ¡mejora con el tiempo!
8. Pedir ayuda
Todo esto puede ser difícil, especialmente cuando siente que está sola. No tenga miedo de pedir ayuda si la necesita. Hable con su pareja sobre repartir tareas, turnarse durante la noche y buscar un entrenador personal si cree que esto le ayudará.
En cualquier momento que crea que necesita ayuda, recuerde que no se pierde nada por preguntar.
9. Armar un equipo
Iniciar sola un proceso para bajar de peso puede ser abrumador y solitario. Algunos días sentirá que es una lucha y querrá llorar, se estresará y lo odiará, pero cuando un amigo se une a su equipo dejará de sentirse sola.
Busque un grupo de nuevas mamás, ya se en las clases o en su círculo social, y unan fuerzas. Fijen objetivos juntas y háganse responsables mutuamente. Júntense para comer o para hacer ejercicio y alentarse mutuamente. Siempre es más sencillo cuando estamos acompañados.
10. Amamantar
Por último, una de las mejores formas para bajar de peso después del parto es amamantar. No solo es bueno para su bebé, es bueno para usted también. De hecho, la lactancia puede quemar hasta 500 calorías por día. También estimula la liberación de hormonas que permiten la contracción del útero a su tamaño regular, lo que permite despedirse de la "pancita de bebé".
Si es una mamá que trabaja, trate de amamantar cuando pueda y asegúrese de conseguir un buen extractor de leche para complementar la alimentación.
Conclusión
Si sigue estos consejos y es sincera respecto de ponerlos en práctica, comenzará a bajar de peso y perderá esos kilos que sumó durante el embarazo. Llevará tiempo y dedicación, pero mientras confíe en el proceso y controle sus niveles de estrés, alcanzará su objetivo. Si le resulta difícil comer bien o hacer ejercicio en cantidad suficiente, consulte con su médico sobre la posibilidad de diseñar un plan personalizado para usted. Para poder continuar con la lactancia de su bebé, visite Byram Healthcare para conocer nuestra selección de extractores de leche. ¡Gracias a la Ley de Cuidados Asequibles, usted es elegible para recibir un extractor de leche eléctrico cubierto por su proveedor de seguro médico!
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