Alimentación saludable durante el embarazo

Con toda la información contradictoria que hay en Internet, intentar mantenerse saludable durante el embarazo puede resultar confuso y un poco abrumador. Algunas fuentes recomiendan hacer ejercicio, mientras que otras recomiendan descansar mucho. La verdad es que el embarazo es una experiencia muy personal, y lo que es mejor para una mujer embarazada puede no serlo para otra. Sin embargo, la alimentación durante el embarazo sigue siendo importante para todas las mujeres. Aunque siempre es recomendable consultar con el ginecólogo/obstetra cualquier cambio relacionado con el ejercicio o la dieta antes, durante y después del embarazo, existen algunos consejos que la ayudarán a crear una base sólida. Aquí repasaremos algunos aspectos esenciales de la alimentación saludable durante el embarazo.

La importancia de una alimentación saludable durante el embarazo

Una alimentación saludable durante el embarazo es crucial para la salud y el bienestar tanto de la madre como del bebé en desarrollo. Los alimentos ricos en nutrientes pueden reducir el riesgo de defectos del tubo neural y condiciones congénitas. Los nutrientes que necesita pueden cambiar, pero si trabaja con su médico y combina opciones alimentarias saludables con una vitamina prenatal, favorecerá el desarrollo de órganos vitales, la función cerebral y la salud física en general.

Una dieta equilibrada rica en vitaminas, minerales y proteínas también ayuda a reducir riesgos de complicaciones en el embarazo, como diabetes gestacional, preeclampsia y parto prematuro. Incluso puede ayudar a las futuras mamás a controlar el aumento de peso y aliviar algunos síntomas comunes del embarazo como las náuseas matutinas.

Comprender su peso durante el embarazo

El aumento de peso durante el embarazo es absolutamente normal, pero el viejo dicho de que ahora come por dos no es exacto. Si empieza el embarazo con un peso saludable, no necesita consumir calorías adicionales en el primer trimestre. Luego, durante el segundo y tercer trimestre, es posible que su médico solo le recomiende entre 300 y 500 calorías más al día. Su médico podría recomendarle una mayor ingesta calórica si su peso era inferior al normal antes del embarazo.

El peso que una mujer debe aumentar depende de su peso antes del embarazo, con recomendaciones generales que sugieren que las mujeres con un IMC normal aumenten entre 25 y 35 libras. Este aumento gradual de peso se distribuye a lo largo del embarazo, pero la mayor parte se produce en el segundo y tercer trimestre, a medida que el bebé crece más rápidamente. Sin embargo, lo que usted necesita durante el embarazo puede diferir de lo que necesita otra persona, por lo tanto, trabaje siempre con su médico para recibir una atención personalizada.

Vitaminas y minerales para un embarazo saludable

Una de las claves de un embarazo saludable es ingerir las vitaminas y minerales adecuados. Comprender la nutrición durante el embarazo puede ayudarla a potenciar un desarrollo saludable y a asegurarse de que elige alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales, como:

• Ácido fólico (folato): el ácido fólico es un nutriente esencial que puede prevenir defectos congénitos del cerebro y la médula espinal (defectos del tubo neural). Los cereales fortificados para el desayuno y el pan suelen tener altos niveles de ácido fólico. Aun así, es probable que su médico le recomiende suplementos vitamínicos prenatales durante el embarazo para garantizar que recibe la cantidad suficiente (aproximadamente 400 - 500 mcg).
• Hierro: consumir suficiente hierro durante el embarazo también es esencial. El hierro ayuda al organismo a producir más sangre para que el bebé reciba suficiente oxígeno. Buenas fuentes de hierro son la carne roja, los frijoles, los huevos y las lentejas.
• Calcio: el calcio es excelente para fortalecer los huesos y los dientes del bebé en desarrollo. También es un nutriente esencial para que el organismo se mantenga fuerte. Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, los alimentos enriquecidos, la espinaca, el kale y el brócoli.
• Ácidos grasos Omega-3: los ácidos grasos, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA), pueden contribuir al desarrollo saludable del cerebro y los ojos. Ciertos tipos de pescado (como el salmón y las anchoas) son ricos en DHA pero bajos en mercurio.
• Colina: la colina es un nutriente vital que contribuye al desarrollo del cerebro y la médula espinal de su bebé. También desempeña un papel en la reducción del riesgo de defectos del tubo neural. Agregue a su dieta alimentos ricos en colina como huevos, carnes magras, pescado y ciertas legumbres como la soja.
• Iodo: el iodo es crucial para producir hormonas tiroideas, esenciales para el desarrollo cerebral y el crecimiento general del bebé. Una ingesta insuficiente de iodo puede provocar retrasos en el desarrollo y otros problemas de salud. El iodo puede encontrarse en la sal iodada, los productos lácteos, los mariscos y los huevos.
• Proteínas: las proteínas son esenciales para el crecimiento de los tejidos fetales, incluido el cerebro, y favorece el aumento del flujo sanguíneo de la madre. Intente consumir proteínas de alta calidad procedentes de carnes magras, aves, pescado, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos.

Alimentación saludable durante el embarazo

Elaborar una dieta saludable para el embarazo significa saber qué cantidad de alimentos ingerir y de qué tipo. Es un equilibrio entre comer lo que su bebé necesita y garantizar que usted tiene suficiente energía para el día. Lo que hay que recordar es que la palabra "dieta" no significa que deba restringirse. Una dieta se refiere simplemente al tipo de alimentos que usted come, pero no significa que tenga que reducir su ingesta calórica o renunciar a sus postres favoritos. A continuación le ofrecemos algunos consejos de alimentación saludable que la ayudarán a concentrarse en la nutrición durante el embarazo.

Intente seguir una dieta equilibrada

Concéntrese en incluir una variedad de grupos de alimentos en cada comida. Intente llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con cereales integrales y otra cuarta parte con alimentos ricos en proteínas. Este enfoque garantiza que usted y su bebé reciban los diversos nutrientes necesarios para un desarrollo saludable.

Llene su plato con alimentos integrales

Intente siempre dar prioridad a los alimentos integrales y no procesados frente a las opciones altamente refinadas. Los alimentos integrales aportan más nutrientes y fibras que las alternativas procesadas y no están repletos de ingredientes potencialmente nocivos. También ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es importante durante el embarazo para evitar bajones de energía y favorecer el crecimiento constante del bebé.

Elija carbohidratos complejos en lugar de simples

Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y las verduras con almidón, se descomponen lentamente, proporcionando una liberación constante de energía y manteniendo la sensación de saciedad durante más tiempo. Los carbohidratos simples, como los que contienen los bocadillos azucarados y el pan blanco, pueden provocar picos de azúcar en sangre y los consiguientes bajones, provocando sensación de cansancio y hambre al poco tiempo. Elegir carbohidratos complejos ayuda a mantener estables los niveles de energía y favorece el crecimiento del bebé.

Limítese a las grasas saludables

Incorpore a su dieta grasas saludables, como las que contienen los aguacates, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva. Estas grasas son importantes para el desarrollo cerebral del bebé y ayudan al organismo a absorber vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Evite las grasas trans y limite las saturadas, que suelen encontrarse en los alimentos fritos y los productos de panadería, ya que pueden afectar negativamente a su salud y aumentar el riesgo de complicaciones en el embarazo.

Consuma de 8 a 12 onzas de pescado a la semana

Se habla mucho de los peligros de comer pescado durante el embarazo, pero esto se refiere sobre todo al pescado con alto contenido en mercurio. Muchos pescados bajos en mercurio son de carne magra o están llenos de grasas saludables que tienen propiedades protectoras. Además, son excelentes para favorecer el desarrollo cerebral de su bebé durante el embarazo. También debe tomar precauciones para no comer pescado crudo o parcialmente cocinado (por ejemplo, sushi o filetes poco cocidos). Si no está segura de qué pescados son seguros para una dieta equilibrada durante el embarazo, puede consultar las directrices de la FDA aquí.

Tenga cuidado con los productos lácteos

Los lácteos son un grupo de alimentos esenciales para una dieta saludable, pero hay que tener en cuenta algunas cosas a la hora de elegir los productos. En primer lugar, asegúrese siempre de que sus productos lácteos han sido pasteurizados. Este proceso esteriliza los productos para garantizar que son 100% seguros para el consumo. También puede elegir opciones sin grasas o bajas en grasas si los productos lácteos enteros contienen grasas saturadas o trans.

Ceder ante los antojos ocasionales

Los antojos durante el embarazo le ocurren a todo el mundo, y la mayoría de las veces son por alimentos poco saludables. Aunque no debería ceder a cada antojo de forma que reemplace a una dieta saludable, darse un gusto de vez en cuando no supone una catástrofe. Los antojos forman parte del embarazo, pero mientras consuma alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo, comer un trozo de tarta o unos pepinillos con mantequilla de cacahuete no perjudicará a su bebé.

Beba mucha agua para hidratarse

Mantenerse bien hidratada es crucial durante el embarazo, ya que favorece el aumento del volumen sanguíneo, ayuda a transportar nutrientes al bebé y a prevenir problemas comunes como el estreñimiento y las infecciones urinarias. Intente beber al menos entre 8 y 10 vasos de agua al día, y más si realiza alguna actividad física o vive en un clima cálido.

Evite los alimentos peligrosos

Ciertos alimentos pueden presentar riesgos durante el embarazo debido a su posible contaminación o a la presencia de sustancias nocivas. Algunos de los alimentos que deben evitarse son:

• Pescados con alto contenido en mercurio
• Alimentos crudos o poco cocinados
• Jugos, quesos o leche no pasteurizados
• No más de 200 miligramos (mg) de cafeína al día
• Bebidas alcohólicas
• Embutidos y salchichas
• Brotes crudos

Para prepararse para un posparto saludable, pida su extractor de leche cubierto por el seguro de Byram Healthcare hoy mismo. Gracias a la Ley de Cuidados Asequibles (Affordable Care Act), todas las mamás recientes y futuras son elegibles para recibir uno sin pagar nada de su bolsillo. Consulte hoy nuestra selección de productos y comience el proceso de pedido hoy mismo.