Los 9 mayores errores al hacer ejercicio durante el embarazo

Como mamá embarazada, es importante mantener un estilo de vida sano y activo tanto para usted como para su bebé. Sin embargo, la cuestión del ejercicio puede dar lugar a cierta confusión. Aunque cada mujer es diferente, el ejercicio durante el embarazo suele considerarse seguro y brinda varios beneficios relacionados, desde la reducción del riesgo de diabetes gestacional hasta la mejora del estado de ánimo y la calidad del sueño. Sin embargo, adentrarse en el mundo del ejercicio prenatal puede resultar confuso, con muchos mitos y conceptos erróneos. Para asegurarse de que hace ejercicio de forma segura, después de que su médico se lo autorice, tenga en cuenta algunos de los siguientes errores relacionados con el ejercicio durante el embarazo y cómo evitarlos.

Los mayores beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Aunque no debería empezar a entrenar para una maratón o una competición de culturismo durante el embarazo, el ejercicio no deja de ser importante. Mover el cuerpo tiene numerosos beneficios tanto para usted como para su bebé en desarrollo. Por ejemplo, hacer actividad frecuente puede ayudar a mejorar tanto la salud física como la mental, reducir los dolores del embarazo y disminuir el riesgo de padecer diabetes gestacional, hipertensión o el parto prematuro. También puede ayudar a promover un aumento de peso saludable, mejorar el sueño, aumentar los niveles de energía y mejorar el humor. Además, si hace ejercicio durante el embarazo, preparará su cuerpo para las exigencias del parto y la maternidad. Habiendo dicho esto, es fundamental que consulte al médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio para asegurarse de que sea seguro.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Muchas mujeres se cuestionan si está bien o no hacer ejercicio durante el embarazo.. En general, sí... es seguro hacerlo. Sin embargo, esto no significa que sea cierto para todas las mujeres. Las mujeres con embarazos de bajo riesgo, que han recibido el visto bueno de su médico y que no realizan actividades demasiado extremas no deben preocuparse por nada durante la actividad física. Su médico puede ayudarla a determinar qué tipos y niveles de intensidad son seguros y adecuados para sus necesidades. Algunas mujeres pueden necesitar hacer modificaciones o evitar ciertos ejercicios debido a complicaciones del embarazo u otras condiciones de salud.

¿Quién debe limitar el ejercicio durante el embarazo?

A algunas mujeres se les puede aconsejar que se relajen durante el embarazo y eviten o limiten la actividad física. Esto inlcuye a las mujeres que tengan lo siguiente:

• Complicaciones del embarazo de alto riesgo, como preeclampsia, placenta previa o parto prematuro

• Ciertas afecciones médicas, como cardiopatías o asma
  
  
• Afecciones relacionadas con el embarazo, como riesgo de aborto, hemorragia vaginal o debilidad cervical

En general, si su médico o un profesional de la medicina le ha aconsejado limitar la actividad física durante el embarazo, es importante que siga sus consejos. De este modo, ayudará a proteger el desarrollo de su bebé y reducirá el riesgo de complicaciones potencialmente evitables.

Errores frecuentes al hacer ejercicio durante el embarazo y cómo evitarlos

Hay varias maneras de mover el cuerpo y hacer ejercicio. Este nivel de variedad le permite crear un régimen diverso que la mantiene motivada y entusiasmada. Sin embargo, aunque tenga buenas intenciones, las personas cometen errores. Está bien, pero hay algunos que realmente deben evitarse, especialmente cuando se hace ejercicio durante el embarazo.

1. No entrar en calor ni enfriar de modo correcto

Entrar en calor y enfriar son componentes importantes de una rutina de ejercicio, ya que ayudan a preparar el cuerpo para la actividad física y contribuyen a la recuperación. Sin embargo, muchas personas omiten estos pasos esenciales. El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo y la mente para el entrenamiento posterior, y reduce así el riesgo de lesiones e incluso mejora el rendimiento. El enfriamiento ayuda a disminuir gradualmente la frecuencia cardiaca y reduce la futura rigidez muscular. Dedique unos 10 minutos a calentar antes del ejercicio con estiramientos dinámicos y unos 10 minutos a enfriarse posteriormente con estiramientos estáticos.

2. No escuchar su cuerpo

Tanto si es una atleta experimentada como si recién comienza a hacer ejercicio, es importante escuchar el cuerpo. Si cree que se está esforzando demasiado, reduzca la velocidad, disminuya el peso y tómese el tiempo necesario para respirar. No hay que excederse, ya que puede provocar efectos secundarios negativos. Escuchar el cuerpo puede significar no hacer exactamente el mismo ejercicio que antes del embarazo. Lo óptimo es modificar los ejercicios a medida que el bebé crece para maximizar la seguridad y minimizar el riesgo de lesiones.

3. Obviar el entrenamiento funcional

Cuando la mayoría de la gente piensa en hacer ejercicio, se imagina máquinas de cardio, clases de entrenamiento o levantamiento de pesas. Aunque todo esto es bueno, también debe incorporarse el entrenamiento funcional. Es un tipo de ejercicio que se centra en el entrenamiento de movimientos, más que en músculos individuales. Los ejercicios de entrenamiento funcional (sentadillas, estocadas caminando, flexiones, ejercicios con pesas rusas, etc.) pueden ayudarla a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la movilidad, reducir el riesgo de lesiones y preparar el cuerpo para la vida diaria.

4. Centrarse solo en el ejercicio cardiovascular

La actividad cardiovascular ayuda a mejorar la salud aeróbica y a controlar el peso, pero no debe ser el único objetivo del ejercicio. Incorporar el entrenamiento de fuerza puede ayudar al cuerpo a prepararse para las exigencias físicas del embarazo y el parto. Puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la estabilidad y la fuerza en general. Intente realizar unos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada a intensa a la semana, con pesas de ligeras a moderadas de tres a cuatro veces por semana.

5. Saltarse el día del suelo pélvico

Su rutina de ejercicios durante el embarazo debe incluir también muchos ejercicios para el suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel. Ayudan a fortalecer el músculo del suelo pélvico, que sostiene el útero en crecimiento y reduce el riesgo de incontinencia urinaria. Los ejercicios del suelo pélvico también ayudan en el proceso del parto, reducen el riesgo de complicaciones posparto y pueden acelerar la recuperación después del parto. 

6. No activar el torso correctamente

Otro error común en los ejercicios para embarazadas es no activar correctamente el tronco. Independientemente del ejercicio que practique, activar de los músculos del tronco puede ayudar a sostener la columna vertebral y la pelvis, reducir el riesgo de lesiones y mantener el útero protegido durante los entrenamientos. Para activar el tronco, respire profundamente y, después de inhalar, apriete los músculos abdominales mientras sigue respirando. Sienta cómo se contraen los músculos abdominales.

7. Hacer demasiados ejercicios para el tronco

Activar el tronco es importante, pero también lo es ser consciente de cuántos ejercicios abdominales agrega en su rutina. No debería trabajar su abdomen durante el embarazo. Con el tiempo, el crecimiento del útero ejercerá una presión excesiva sobre los músculos abdominales, por lo que estos deben poder moverse un poco. Hacer demasiados ejercicios para el tronco puede contribuir a la diástasis de rectos, que es cuando los músculos abdominales se separan visiblemente por la mitad del vientre. Limítese a realizar ejercicios funcionales que incorporen el tronco en lugar de aislar y sobreentrenar los músculos abdominales.

8. Elegir los ejercicios equivocados

Otro error habitual es elegir los ejercicios incorrectos para su tipo de cuerpo o trimestre. Durante el primer trimestre, normalmente puede hacer muchos más ejercicios, ya que aún tiene una amplia amplitud de movimiento. Sin embargo, a medida que avanza el tercer trimestre, se recomienda evitar levantar objetos pesados y limitarse a caminar, nadar y practicar yoga prenatal. Recuerde siempre escuchar su cuerpo y no realizar esfuerzos excesivos.

9. No tomar suficiente agua

Hidratarse es importante a lo largo del embarazo, independientemente de si hace ejercicio o no. Sin embargo, al empezar a sudar, debe ser rigurosa con la ingesta de agua. Beber suficiente agua ayuda a mantener un balance saludable de líquido que favorece el crecimiento del bebé. La hidratación es especialmente importante para mantener los niveles de líquido amniótico. También previene la deshidratación y reduce el riesgo de complicaciones relacionadas con el embarazo. Intente beber entre 65 y 96 onzas de agua al día. Si hace ejercicio enérgicamente, es posible que deba beber más de 96 onzas para reponer los líquidos perdidos a través del sudor.

Para ayudarla a encontrar los mejores ejercicios para el cuerpo durante el embarazo, hable con el médico. Tómese siempre el tiempo necesario para comentar sus inquietudes, las limitaciones que pueda tener y los síntomas que puedan justificar una disminución del ejercicio. También puede consultar los beneficios de incorporar ciertos ejercicios que la ayudarán a prepararse para el parto.

Si tiene un embarazo de alto riesgo, solicite siempre la aprobación del médico antes de intentar cualquier ejercicio. Es posible que tenga que hacer modificaciones o trabajar con un entrenador personal certificado para garantizar su seguridad y la de su bebé, en especial si ha tenido un parto prematuro o está en un embarazo geriátrico.

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