Ejercicios de embarazo para prepararse para el parto

Al enterarse de que está embarazada, es probable que se sienta inundada por muchas emociones. En medio de tanto entusiasmo, muchas embarazadas hacen una lista mental de todas las tareas que deben cumplir. Comprar artículos y productos para bebé, organizar el cuarto, pensar nombres… y la lista sigue. Luego de programar sus citas médicas y aprovisionarse de comida saludable para impulsar su embarazo, quizás desee agregar algunos ejercicios específicos. Primero, asegúrese de consultar con su médico, pero luego comience a incorporar a su rutina semanal algunos de los mejores ejercicios para el embarazo a fin de prepararse para el parto.

La importancia de ejercitarse durante el embarazo

Aunque el embarazo no sea el momento indicado para empezar a entrenar para una maratón o comenzar un programa de fisicoculturismo, el ejercicio cumple una importante función para su salud y la de su bebé. El ejercicio regular puede ayudarla a sentirse más energizada, mejorar su salud mental y mantener su autoconfianza a medida que avanza el embarazo. Además de darle mayor fuerza y flexibilidad, el ejercicio también puede ayudar a la digestión, mejorar la circulación y estabilizar su equilibrio, todas funciones críticas durante el embarazo y después.

Se demostró que el ejercicio regular durante el embarazo promueve un aumento de peso más saludable, alivia la constipación, disminuye el dolor de espalda y puede ayudarla a reducir el riesgo de sufrir complicaciones asociadas al embarazo, tales como preeclampsia o diabetes gestacional.

¿Es seguro ejercitarse durante el embarazo?

En general, hacer ejercicio durante el embarazo es seguro. Sin embargo, no debe iniciar rutinas de ejercicio intensas si no las practicaba antes de quedar embarazada. Además, antes de empezar algo nuevo siempre debe consultar con su médico. Si presenta alguno de estos síntomas, deje de ejercitarse inmediatamente y consulte con su médico:

• Dolor en el pecho
• Debilidad muscular
• Dolor en las pantorrillas
• Hinchazón en las pantorrillas
• Dificultad anormal para respirar
• Mareos
• Sangrado vaginal
• Contracciones uterinas
• Fuga de líquido vaginal
• Movimiento fetal reducido

¿Cuánto ejercicio debe hacer durante el embarazo?

No es necesario convertirse en una atleta a tiempo completo para cosechar las ventajas del ejercicio durante el embarazo. En lugar de eso, intente hacer unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días o la mayor cantidad de días por semana. Puede variar sus rutinas de ejercicio y no es necesario que realice intensas sesiones de gimnasio todos los días. Es mejor que intente variar un poco.

Un día puede hacer una caminata vigorosa, otro día puede incorporar ejercicios de fuerza y otro día puede cubrir sus 30 minutos con una clase de yoga prenatal. Solo recuerde discutir el plan con su médico antes de empezar, especialmente si cursa un embarazo de alto riesgo.

5 ejercicios para ayudarla a prepararse para el parto

Si bien cualquier ejercicio puede ayudarla a fortalecer sus músculos y preparar su cuerpo para el embarazo, existen algunos movimientos específicos que le pueden aportar beneficios. Siempre hable con su médico antes de iniciar un régimen de ejercicio durante el embarazo. Luego, comience a incorporar estos 10 ejercicios que la ayudarán a prepararse para el parto.

1. Ejercicios del suelo pélvico

Una de las mejores formas de prepararse para el parto es empezar a hacer ejercicios del suelo pélvico lo antes posible. Como el suelo pélvico puede estirarse hasta un 300% durante el parto, es importante ayudar a que estos músculos se mantengan lo más fuertes posible. Puede hacer ejercicios Kegel o practicar la respiración diafragmática para ejercitar estos músculos. Intente practicar ambos en distintas posturas, como la postura del niño, acostada de lado y de rodillas.

2. Sentadillas profundas

Las sentadillas son una buena forma de fortalecer su torso, mejorar la flexibilidad y prepararse para dar a luz. Las sentadillas profundas pueden ayudar a abrir la salida pélvica y de este modo habilitar más espacio para el momento del parto.

Para hacer una sentadilla, coloque sus talones ligeramente más separados que los hombros para así hacer lugar a su panza en crecimiento. Los dedos de sus pies deben apuntar levemente hacia afuera. Durante la inhalación, agáchese lentamente y baje sus rodillas, como si se estuviera por sentar en una silla. Siga agachándose y mantenga la postura durante algunas respiraciones. Luego exhale y vuelva a la posición erguida. Intente hacer unas 10 repeticiones y aumente la cantidad hasta hacer varias series por día.

3. Estocadas inversas y laterales

Otro gran ejercicio de preparación para el parto son las estocadas inversas y laterales. Estas pueden ayudarla a fortalecer el torso y las caderas aún más, pero también alientan al bebé a moverse y adoptar una posición óptima para el parto. Si embargo, es posible que sean más difíciles de practicar durante el 3^er trimestre, así que intente incorporarlas tempranamente a su rutina de ejercicio. También puede usar una silla, un escritorio u otro objeto para contar con un mayor apoyo.

Las estocadas se deben hacer con ambas piernas, partiendo desde una postura neutra. Para las estocadas inversas, abrace su torso mientras da un paso hacia atrás con un pie y dobla la rodilla suavemente hacia atrás hasta que la rodilla de adelante se ubique a unos 90 grados. Dé un paso atrás para comenzar y repita con la otra pierna. Si 90 grados es demasiado profundo, siéntase libre de modificar el ejercicio y solo baje hasta donde se sienta cómoda. Para las estocadas laterales, dé un paso hacia un costado y doble la rodilla activa antes de volver a la posición inicial. Intente hacer unas cinco repeticiones de cada ejercicio con cada pierna, hasta llegar a tres a cinco series.

4. Estiramiento gato-vaca

Si alguna vez tomó una clase de yoga, probablemente conozca el estiramiento gato-vaca. También conocido como ejercicio de inclinación pélvica, ayuda a aliviar la presión en la región superior e inferior de su espalda. Cuando se practica de forma regular, el estiramiento gato-vaca también puede ayudarla a preparar sus músculos abdominales para el parto, mejorar la circulación y ayudar a la digestión.

Para hacer este ejercicio, colóquese en cuatro patas con las muñecas directamente por debajo y a la altura de los hombros, y las rodillas alineadas con la cadera. Comience con la espalda paralela al suelo, inhale suavemente y eleve su pecho hacia arriba mientras deja que su estómago baje en dirección al suelo. Luego, exhale y redondee su espalda superior mientras jala el estómago suavemente hacia adentro. Siga el ritmo de su respiración y repita unas 10 veces. Puede practicarlo varias veces al día, según lo necesite.

5. Estiramientos de mariposa

Finalmente, incorpore muchos estiramientos de mariposa a sus etapas de calentamiento y enfriamiento. Estos ayudan a estirar las caderas y pueden crear un canal de parto más ancho que permita dar a luz más fácilmente. Al hacer los estiramientos de mariposa, evite aplicar demasiada presión sobre sus rodillas con las manos. En lugar de eso, trabaje para acercar lentamente las rodillas al cuerpo mientras realiza respiraciones profundas.

Al ejercitarse, asegúrese de seguir respirando a medida que contrae los músculos. Contener la respiración puede ejercer una presión innecesaria sobre su útero. Considérelo como una práctica de respiración para el parto y haga un esfuerzo extra para inhalar y exhalar con cada movimiento. Además, después del primer trimestre deberá evitar acostarse boca arriba durante los ejercicios, ya que esto puede restringir el flujo de sangre hacia el bebé. En lugar de eso, intente mantener el corazón por encima del ombligo y use un cojín para tener un mayor apoyo durante los ejercicios en el suelo.

La mentalidad correcta

Además de hacer ejercicio físico y estiramientos, es importante tomarse un tiempo para prepararse mentalmente para el parto. Este es un tema habitual en las clases de preparación para el parto, ya que así se puede facilitar mucho el proceso. Comience por dedicar un tiempo a prepararse durante el tercer trimestre, a medida que se acerca su fecha de parto. Quizás desee incorporar el entrenamiento de intervalos para ayudarla a imaginar cómo serán las contracciones. Para esto, organice un pequeño circuito seguro para el embarazo y programe su temporizador para realizar un trabajo de 30 a 90 segundos. Luego, descanse durante un minuto o dos. La meta es poder hacer descender su frecuencia cardíaca durante los períodos de descanso a partir de aplicar técnicas de relajación profunda o estrategias para calmarse. Una vez que lo domine, estará más preparada para el parto.

Si cursa un embarazo de alto riesgo, no intente hacer ninguno de estos ejercicios sin la debida aprobación de su médico. Es posible que deba hacer ajustes o trabajar con un entrenador para garantizar su seguridad y la de su bebé. Esto inlcuye a las mujeres que cursan embarazos geriátricos y a los embarazos posteriores a un parto prematuro.

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