Los mejores ejercicios posparto para hacer en casa

El cuerpo puede hacer cosas asombrosas; pero, así como a su bebé le lleva tiempo desarrollarse, también el cuerpo de la mamá demorará en recuperarse. Esto puede ser difícil, en especial, para algunas mujeres. Sin embargo, recuperar el peso y el estado físico anteriores al embarazo es posible con dedicación, constancia y, sobre todo, con tiempo. Los ejercicios posparto ayudan a recuperar la fuerza y resistencia después de dar a luz. Dado que muchas flamantes mamás apenas tienen tiempo de descansar, ir al gimnasio es, probablemente, un esfuerzo muy difícil de sostener. Por fortuna, existen muchos ejercicios posparto para hacer en la sala de estar o en la cocina. Para sacarle el máximo provecho a su tiempo, le propondremos algunos de los mejores ejercicios posparto para hacer en casa.

Consejos para ejercitarse después del parto de manera segura

Los efectos del parto repercuten sobre el cuerpo y, sin importar, cuán decidida esté a comenzar a ejercitarse, debe darse el tiempo necesario para recuperarse. Por lo tanto, es fundamental que comience una rutina de ejercicios solo después de tener el alta médica. Esto suele demorar varias semanas o más, de acuerdo con cómo fue el trabajo de parto y el alumbramiento.

Una vez que cuente con el visto bueno para comenzar, retome la actividad de a poco. No debería pasar del reposo al entrenamiento para un maratón completo en solo unos días. En lugar de ello, comience de a poco y gradualmente agregando más ejercicios, aumentando el peso o la frecuencia de sus rutinas de ejercicio, según vaya progresando. Si se presiona demasiado, corre el riesgo de lesionarse, y eso solo le hará retroceder a largo plazo. Por ejemplo, si es corredora, considere comenzar con caminatas enérgicas y, de forma gradual, incrementar su duración. Luego, pase a caminatas veloces, trote y, por último, volver a correr. Recuerde elongar antes y después de ejercitarse.

Otro aspecto clave para el ejercicio de posparto es escuchar su cuerpo. Si vuelve a tener sangrados después de realizar ejercicios con más peso o exigencia, vuelva a bajar la intensidad. Su cuerpo es muy sabio para comunicarle lo que es capaz de soportar: solo necesita escucharlo.

Los beneficios de ejercitarse luego del embarazo

Hacer ejercicio es muy bueno para la salud del cuerpo, de la mente y del alma, por lo cual es lógico que también sea beneficioso durante el período de posparto. Mover el cuerpo le brinda beneficios únicos, muy útiles para aprovechar al máximo su recuperación. Algunos posibles beneficios de hacer ejercicio en esta etapa:

• Mejorar sus niveles de energía
• Promover un sueño más reparador
• Aliviar el estrés o la ansiedad
• Estimular la salud mental y el bienestar
• Fortalecer y tonificar los músculos abdominales
• Perder el peso extra que aumentó durante el embarazo
• Acelerar la recuperación posparto
• Reducir el riesgo de ciertas complicaciones posparto
• Mejorar el suministro de leche

Aunque son muchos los beneficios de ejercitarse luego del parto, cada persona es diferente. Hable con su médico sobre su experiencia de parto y recuperación específicas para asegurarse de que es seguro comenzar a ejercitarse.

8 ejercicios posparto para hacer en casa

Es sabido que el embarazo provoca cambios en el cuerpo. Incluso si tuvo un trabajo de parto sencillo o rápido, es importante reconocer que su cuerpo luego del posparto será diferente, al menos durante un tiempo. Merece descansar, pero si quiere comenzar a hacer ejercicio de nuevo, también es excelente. No es necesario anotarse en un gimnasio para que comience a hacer algo por su salud. Para ayudarla, le presentamos ocho excelentes ejercicios de posparto para hacer en la comodidad de su hogar.

1. Respiración diafragmática

Un muy buen ejercicio de posparto que toda flamante mamá debería hacer es la respiración diafragmática. Aunque no parece un ejercicio muy "convencional", la respiración diafragmática puede favorecer su recuperación y es seguro comenzar a practicarla casi inmediatamente después del parto. Se utiliza para restablecer los patrones de respiración naturales del cuerpo, reducir el estrés y mejorar la estabilidad del centro de gravedad.

Para realizar este ejercicio, recuéstese sobre la espalda, coloque las manos sobre el abdomen e inspire profundamente a través de la nariz. Inhale por unos pocos segundos y luego exhale de forma lenta. Debería sentir que el abdomen se eleva y desciende a medida que inhala y exhala. Practique este ejercicio durante varios minutos seguidos, tantas veces como crea necesario a lo largo del día.

2. Ejercicios del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico suelen debilitarse durante el embarazo y el parto. Por eso, es una muy buena idea enfocarse en fortalecerlos luego de dar a luz. Los ejercicios de Kegel son unos de los mejores que puede hacer, ya que son discretos y dan excelentes resultados. Solo contraiga los músculos que utiliza para detener el chorro de orina. Mantenga la contracción por algunos segundos y, luego, afloje. Repita este ejercicio varias veces al día.

3. Yoga posparto

El yoga posparto es una forma excelente para mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y promover el bienestar general. Muchos centros de yoga ofrecen clases de posparto, pero también hay videos en línea para seguir la clase en casa. Cuando se practica yoga luego de dar a luz, asegúrese de evitar las poses que le hagan ejercer mucha presión sobre el abdomen y la zona lumbar.

4. Ejercicios para fortalecer el tronco

El tronco le permite sostener la columna y facilita los movimientos cotidianos, pero se puede debilitar durante el embarazo, ya que el abdomen se estira para hacerle espacio al bebé. Las planchas, los abdominales y los puentes son ejercicios excelentes para fortalecer el tronco y no necesita materiales para hacerlos. Solo debe cerciorarse de comenzar con versiones para principiantes y de incrementar la intensidad de forma gradual, a medida que gana fortaleza. Ante cualquier incomodidad, suspenda el ejercicio y hable con su médico.

5. Caminar

Aunque quizá no sea algo divertido para hacer en casa, caminar es un ejercicio de muy bajo impacto ideal para flamantes mamás. Caminar favorece la salud cardiovascular, reduce el estrés y contribuye a la pérdida de peso. Comience por realizar caminatas cortas. Una vez que se sienta más cómoda, incremente la distancia y la velocidad de forma gradual.

6. Puente de glúteos

Los puentes de glúteos son otro ejercicio excelente de posparto para realizar en casa. Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Eleve la cadera por sobre el piso y sostenga la posición algunos segundos antes de volver a bajar. Realice varias repeticiones de este ejercicio.

7. Sentadillas con el peso del cuerpo

Las sentadillas con el peso del cuerpo son un ejercicio maravilloso que hace trabajar varios grupos musculares importantes del cuerpo, al tiempo que mejora la estabilidad. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, descienda como si fuera a sentarse en una silla y, luego, vuelva a pararse. Realice varias repeticiones de este ejercicio. Si lo necesita, use una silla como apoyo adicional.

8. Lagartijas adaptadas

Las lagartijas son una muy buena opción para fortalecer la parte superior del cuerpo, pero suelen ser difíciles para mamás recientes. Las lagartijas adaptadas son una excelente alternativa. Comience con las rodillas y baje el cuerpo al nivel del piso antes de volver a levantarse. Pruebe hacer tres series de 10 e incremente las repeticiones de forma gradual, con el tiempo.

Cómo comenzar con una rutina de ejercicios de posparto

La parte más difícil de toda rutina de ejercicios nueva es comenzarla. Una vez que tenga la aprobación de su médico, intente programar algunas rutinas de ejercicios rápidas a lo largo del día. Comience con solo uno o dos ejercicios que quiera intentar. No es necesario que pase 45 minutos sudando en la sala de estar para comenzar a capitalizar los beneficios de los ejercicios de posparto. Recuerde, hacer algo siempre es mejor que nada. Por eso, no se presione si solo tiene tiempo para algunos ejercicios de Kegel a lo largo del día.

Una vez que el ejercicio se convierta en un hábito, considere programar "sesiones" más largas. Si está durmiendo lo suficiente, intente realizar una rutina de ejercicios rápida mientras su bebé duerme la siesta. Sin embargo, tómelo con calma y no se exija por demás. Está bien si necesita tomar una siesta rápida en lugar de hacer unas lagartijas. El sueño es tan importante como el ejercicio, así que no se presione si necesita priorizar uno por sobre el otro. Otra forma de mantener el compromiso con su nueva rutina es probar diferentes ejercicios e identificar los que más disfruta. De esta manera, estará más entusiasmada para realizarlos durante la semana. Si tiene preguntas o preocupaciones sobre los ejercicios de posparto, hable con su médico.

Encontrar el tiempo para hacer ejercicio suele ser difícil durante la lactancia, pero un extractor de leche puede resultarle de ayuda. Los extractores de leche permiten que su pareja se haga cargo de algunas tomas del bebé, lo cual le libera a usted algo de tiempo para dedicarle a los ejercicios de posparto. Lo único que necesita es pedir un extractor de leche cubierto por su seguro médico a Byram Healthcare y luego comenzar a extraerse leche. Gracias a la Ley de Cuidados Asequibles (Affordable Care Act), todas las mamás recientes y futuras son elegibles para recibir uno sin que deban pagar nada de su bolsillo. Para obtener más información sobre sus opciones y comenzar el proceso de pedido, consulte nuestra Guía de selección de extractores de leche hoy mismo.