15 superalimentos para la lactancia para incorporar a la dieta

El consumo de una dieta saludable y equilibrada es importante para mantener el cuerpo y la mente en buenas condiciones. Durante el embarazo, su cuerpo dedica toda la energía al desarrollo de su bebé. Por este motivo, resulta fundamental que alimente sus células con comidas nutritivas. Si bien es aceptable que sucumba ante un antojo ocasionalmente, la mayor parte de los alimentos que consume deben beneficiar a su cuerpo en lugar de perjudicarlo. Hay ciertos alimentos y bebidas que no solo mejoran la salud del desarrollo, sino que además pueden ayudar a equilibrar sus hormonas, mejorar su estado de ánimo y darle la energía que necesita para enfrentar cada día. Una vez que haya dado a luz, esto seguirá siendo importante, en especial si planea amamantar. Su bebé consumirá todos los mismos alimentos que usted. Por este motivo, llevar una alimentación saludable es la mejor manera de asegurarse de que reciba lo que necesita para crecer. Además, ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar la producción de leche materna, lo que te permite atender a tu bebé y guardar reservas en el freezer para utilizarlas en el futuro. Para ayudarla a fomentar una nutrición equilibrada, analizaremos 15 superalimentos para la lactancia que puede incorporar a su dieta.

La importancia de tener una dieta equilibrada

La lactancia consume mucha energía y puede agotar las reservas de nutrientes de su cuerpo. Si bien es una excelente manera de ayudar a recuperar su cuerpo previo al embarazo, debe consumir algunos bocadillos adicionales para mantener un nivel de energía saludable. Una dieta equilibrada, repleta de proteínas magras, grasas saludables, granos enteros y muchos minerales ayudará a que su cuerpo y su mente funcionen de forma óptima, para que pueda mantenerse concentrada y con la mente despejada durante el primer año de vida de su recién nacido. No obstante, la parte más importante de una dieta equilibrada es que le brinda a su bebé los mejores nutrientes posibles para su desarrollo.

Los 15 mejores alimentos para madres en período de lactancia

A veces, puede ser difícil comer lo correcto para tener una experiencia de lactancia saludable. El estado de ánimo, los niveles de energía y los antojos pueden lograr que las opciones poco saludables parezcan más atractivas que sus alternativas, pero hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a nutrir su cuerpo durante la lactancia. Trate de concentrarse en el panorama general, y cuando necesite un bocadillo rápido, consuma uno de los 15 mejores alimentos para madres en período de lactancia que se indican a continuación.

1. Aguacates

Los aguacates están repletos de grasas saludables esenciales que le brindan un caudal de energía estable y la ayudan a mantenerse saciada durante todo el día. También son una fuente rica en vitamina E y ácido fólico.

2. Nueces

Las nueces tienen un alto contenido de grasas saludables y están repletas de antioxidantes, minerales, fibras y proteínas. Los diferentes tipos de nueces ofrecen beneficios para su piel, su corazón y su densidad ósea. Hay indicaciones de que las nueces se consideran lactogénicas y, en consecuencia, ayudan a que el cuerpo produzca más leche materna. Las almendras son especialmente beneficiosas para las madres en período de lactancia, ya que ofrecen una gran fuente de calcio, fundamental para la producción de leche. Si tiene antecedentes de alergias a las nueces en su familia, evite consumirlas hasta que su bebé tenga al menos tres meses de edad.

3. Semillas

Al igual que las nueces, las semillas están repletas de grasas saludables, calcio y nutrientes esenciales como magnesio, hierro, manganeso, fósforo y cobre. Las semillas de chía representan una excelente fuente de macronutrientes y proporcionan un poderoso bocado de hierro, que es importante para las madres en período de lactancia. Las distintas semillas tienen composiciones nutricionales diferentes, así que lo mejor es que trate de incorporar una variedad en su dieta.

4. Cereales integrales

Los carbohidratos son macronutrientes esenciales necesarios para tener energía constante y niveles de glucosa estables en la sangre. No obstante, no todos los carbohidratos se procesan de la misma manera en nuestro cuerpo. Para asegurarse de que está alimentando sus células con carbohidratos saludables, procure consumir granos enteros y evitar los alimentos procesados. Los granos enteros incluyen determinados tipos de panes, avena, pastas y arroz. Estos alimentos se consideran carbohidratos complejos, que tardan más en digerirse y ayudan a mejorar la estabilidad de los niveles de glucosa en sangre. Los granos enteros le ayudarán a mantener la saciedad durante más tiempo y le brindarán a su cuerpo vitaminas y fibras esenciales. También se sabe que la avena ayuda a mejorar la producción de leche en las madres en período de lactancia.

5. Cúrcuma

Todas las hierbas y especias que tiene en la cocina poseen miles de usos prácticos. Una de las mejores hierbas para las madres en período de lactancia es la cúrcuma. Está repleta de propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a mejorar su salud general, reducir la congestión mamaria y fortalecer el sistema inmunológico. Puede agregar la cúrcuma a los platos cocidos, a sus batidos o prepararse un té de cúrcuma.

6. Batatas

Las batatas están repletas de vitamina A, un nutriente esencial que fomenta el desarrollo saludable del bebé. Puede agregarle batatas casi a cualquier comida, y también puede prepararlas como miles de guarniciones distintas.

7. Agua de coco

El agua de coco contiene gran cantidad de electrolitos saludables que pueden reabastecer los nutrientes y minerales que se pierden en la lactancia. Como la hidratación resulta fundamental para su salud y para tener una experiencia de lactancia saludable, el agua de coco es una excelente alternativa frente a las bebidas deportivas azucaradas o las gaseosas.

8. Huevos

Los huevos son excelentes porque puede consumirlos como parte de una comida o solos, como bocadillos. Son ricos en proteínas, vitamina B12, vitamina D, colina y ácido fólico; además, no afectan sus niveles de colesterol total. 

9. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes se consideran elementos básicos en cualquier dieta sana y equilibrada. Están repletas de fibras, antioxidantes, calcio y vitaminas A, E, C y K. Las verduras de hojas verdes tienen pocas calorías, por lo cual puede consumirlas en cualquier cantidad y son lo suficientemente versátiles para usarse en platos dulces y salados por igual. Algunas de las mejores de opciones de alimentos en el período de lactancia incluyen la espinaca, el brócoli y la acelga. Si bien las verduras frescas siempre son la mejor elección, también puede optar por presentaciones cortadas con anticipación o congeladas.

10. Lentejas y legumbres

Las lentejas y las legumbres constituyen una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibras para su dieta. Están repletas de fitoquímicos que ayudan a estimular el sistema inmunológico y proteger el cuerpo contra los carcinógenos peligrosos. También se ha demostrado que los fitoquímicos reducen el daño oxidativo a las células y regulan las hormonas, lo que resulta ideal para las madres que amamantan. Los garbanzos también son conocidos por su capacidad lactogénica, que aumenta su producción de leche materna general. Intente consumir aproximadamente una porción de porotos o legumbres por día.

11. Albaricoques

Los albaricoques están repletos de vitaminas y minerales que pueden ayudar a aumentar los niveles de la hormona prolactina, que estimula la producción de leche. Si bien los albaricoques frescos son su mejor opción, también puede consumir albaricoques secos y enlatados, siempre y cuando no contengan azúcar agregada. 

12. Pescado graso

El pescado graso, como el salmón y las sardinas, es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales omega-3, vitamina D y vitamina B12. Las diferentes fuentes también ayudan a aumentar la producción de leche. Consumir de dos a tres porciones de pescado graso por semana le ayudará a mejorar deficiencias de vitamina B12 y ácido graso omega-3, lo que puede ayudar a aliviar determinados grados de depresión posparto. El salmón también contiene una cantidad sustancial de DHA, lo que se ha demostrado que mejora el desarrollo general del sistema nervioso de su bebé.

13. Yogur

El yogur está repleto de probióticos y calcio, necesarios para mantener la salud de sus huesos durante el período de lactancia. Si opta por el yogur griego, también disfrutará de una excelente fuente de proteínas, con bajo contenido de azúcar. Puede agregar nueces, semillas y frutas frescas a su yogur para complementarlo con alimentos naturales que ayudarán a mejorar el éxito de sus sesiones de lactancia. No obstante, si su bebé tiene intolerancia a los lácteos, debe evitar consumir estos productos hasta que termine la lactancia.

14. Ajo

El ajo es conocido por sus beneficios para la salud, y por este motivo debe incorporarse en la dieta de toda mujer en período de lactancia. Si bien hay indicaciones de que el ajo puede ayudar a mejorar la duración de las sesiones de lactancia, el sabor fuerte puede pasar a la leche que tomará su bebé. Si nota indicios de cólicos en el bebé después de que usted haya consumido ajo, es posible que desee limitar el uso de bulbos frescos.

15. Champiñones

Si bien los champiñones no suelen tenerse en cuenta como superalimentos importantes para la lactancia, contienen el polisacárido betaglucano, que se considera uno de los agentes lactogénicos principales que ayuda a estimular la producción de leche. Incluso ante la falta de más investigaciones al respecto, los champiñones le proporcionan altos niveles de cobre, potasio, magnesio, zinc y ácido fólico.

Conclusión

En resumen, incorporar superalimentos a su dieta durante la lactancia puede tener numerosos beneficios tanto para usted como para su bebé. Estos alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a aumentar sus niveles de energía, favorecer su producción de leche y aportar vitaminas y minerales esenciales a su pequeño. Tanto si opta por incorporar frutos secos, cereales integrales o verduras de hojas verdes a sus comidas, es importante recordar que es fundamental seguir una dieta equilibrada para mantener la salud y el bienestar durante esta época tan importante. Si toma decisiones saludables y da prioridad a la nutrición, puede prepararse a sí misma y a su bebé para tener éxito en la lactancia.

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