Cómo alimentarse adecuadamente para tener una lactancia saludable
Durante el embarazo, es esencial que siga pautas saludables al elegir sus alimentos, vitaminas y bebidas. Hay cosas que deberá evitar por completo, algunas que tendrá que limitary otras opciones saludables que los médicos recomiendan priorizar. Esta es la mejor manera de promover un desarrollo fetal saludable y reducir posibles complicaciones. Al dar a luz, estas recomendaciones no desaparecen mágicamente. Lo que consuma seguirá compartiéndose con el bebé a través de la leche materna, así que algunas restricciones seguirán en pie. Para ayudarla a estar bien preparada, aquí le contamos cómo comer adecuadamente para tener una lactancia saludable.
10 consejos para una lactancia saludable
El consejo más básico, pero no por ello menos importante, es comer para nutrirse. Ingiera una buena cantidad de frutas y verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas magras y grasas esenciales. Trate de evitar las comidas fritas y los bocadillos azucarados. Aunque no coma por dos (usualmente), estos siguen siendo los mejores alimentos para su cuerpo a la hora de fomentar un embarazo y una lactancia saludables. Para más información, aquí le brindamos 10 consejos para una lactancia saludable.
- Consuma muchas frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras frescas deben ser su principal fuente de calorías para una lactancia saludable. Están repletas de vitaminas esenciales, minerales, antioxidantes, fitonutrientes y otros nutrientes beneficiosos que promueven las hormonas involucradas en la lactancia. Las frutas y verduras también son una excelente manera de asegurarse de que su bebé obtenga las vitaminas y los nutrientes que necesita para un desarrollo saludable a través de la leche materna.
Trate de incorporar diversas frutas y verduras y propóngase "comer el arco iris" durante la semana. Las frutas y verduras aportan vitaminas esenciales, como la B1, B2 y B6, vitamina C, fibra, potasio, ácido fólico y vitamina A, entre otros. Todos estos nutrientes son esenciales para tener una buena producción de leche, mejorar los niveles de energía y fortalecer la inmunidad.
- Alímentese con proteínas magras
Trate de evitar cualquier comida que tenga un alto contenido de grasas saturadas, como la carne roja y la carne de cerdo. Reemplácelas por carnes más magras, como la pechuga de pavo, yogur griego descremado, pollo o huevos. Para aprovechar al máximo las proteínas magras, trate de comer mariscos algunas veces a la semana. Esto le aportará buenas fuentes de energía y una variedad de opciones para cocinar, y puede ayudarla a recuperar la silueta que tenía antes del embarazo .
- Consuma cereales integrales
No hay que tener temor a los carbohidratos. Son esenciales para la producción de energía y ayudan al cuerpo a producir suficiente leche. Sin embargo, no todos los carbohidratos son lo mismo. Los cereales integrales son una excelente fuente de fibras sin procesar, pero debe evitar el trigo procesado o la harina. Los alimentos que se consideran cereales integrales incluyen la avena, el arroz integral, la cebada y el trigo. La fibra es un nutriente esencial para una buena digestión y eliminación. También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Si no está produciendo suficiente leche, los cereales integrales pueden ayudarla a promover la producción de leche y a obtener la energía que necesita para cuidar de su bebé en crecimiento.
- No olvide las grasas saludables
Algunas grasas pueden obstruir las arterias y generar un desequilibrio insalubre en su dieta, pero no todas son iguales. Elija fuentes de grasas saludables, como los aguacates y los frutos secos, ya que aportan un buen contenido de omega-3 y omega-6, antioxidantes y vitamina E. Estas vitaminas ayudan a promover una dieta para una lactancia saludable pero no consuma demasiadas grasas saludables en un día. Los altos niveles de omega-6 pueden aumentar la presión arterial y causar retención de agua. Coma un puñado de frutos secos al día o use algunas rodajas de aguacate para aderezar una ensalada.
- Beba mucha agua
Nuestros cuerpos tienen un 60% de agua, de modo que es esencial mantenernos hidratados todo el tiempo. Si no bebe suficiente agua todos los días, el cuerpo liberará hormonas de estrés en el organismo. Esto puede impedir la producción de leche y causar una reacción en cadena en todo el cuerpo. Evite la deshidratación consumiendo al menos 8 tazas de agua todos los días, o más si es muy activa.
- Aumente el consumo de calcio
La lactancia puede disminuir el suministro de calcio del cuerpo, así que concéntrese en comer alimentos que tengan naturalmente un alto contenido de este micronutriente. Una forma sencilla de hacerlo es comprar productos fortificados con calcio. La leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio, al igual que las verduras de hojas oscuras, como la espinaca y la col rizada. Para suplementar su dieta, hable con su médico sobre la opción de agregar un suplemento de calcio de entre 1,000 y 1,500 miligramos todos los días durante la lactancia.
- Considere la opción de tomar un suplemento de hierro
Las mujeres ya son más propensas a sufrir deficiencias de hierro que los hombres, pero durante la lactancia, su contenido de hierro puede diluirse más. El hierro es importante porque ayuda al cuerpo a transportar, almacenar y usar el oxígeno, y al mismo tiempo mejora la inmunidad y la energía en general. La dosis diaria recomendada para una madre lactante saludable es de 9 miligramos por día. Si desea obtenerlo a través de la alimentación, incluya en su dieta una buena cantidad de carne de ave, pescado y mariscos, yemas de huevo y carne de res. Si se siente fatigada, hable con su médico sobre la opción de tomar un suplemento de hierro una o dos veces al día con las comidas, o un multivitamínico que tenga hierro.
- Prepárese
Es fácil que la vida nos sobrepase. Para aumentar las probabilidades de tomar decisiones saludables durante el día, analice la posibilidad de preparar algunas comidas y siempre tener a mano bocadillos saludables. Algunas excelentes opciones para tener bocadillos saludables ya preparados incluyen huevos duros, bastoncitos de zanahoria con humus, fruta fresca, yogur griego o barras de proteínas con bajo contenido de azúcar. También debería investigar un poco cómo abordar la realidad de amamantar en público para asegurarse de estar preparada.
- Limite el consumo de cafeína y alcohol
Si no puede funcionar sin cafeína, reemplace el café por té verde. El té verde contiene potentes antioxidantes llamados polifenoles que están asociados con la producción de leche materna. Sin embargo, se ha demostrado que consumir demasiada cafeína es perjudicial para muchos bebés. Para las madres que necesiten una dosis diaria de café, se recomienda que intenten planificar el consumo en función de los horarios de lactancia. Tome una taza de café inmediatamente después de amamantar, para que su cuerpo tenga tiempo de procesar la cafeína y así evitar transmitírsela al bebé. Al consumir mucha cafeína y transmitírsela al bebé, es posible que esté más irritable, con menos sueño e incluso nervioso.
Lo mismo pasa con el alcohol. Si se va a dar el gusto de tomar una copa de vino, una cerveza o un cóctel, hágalo justo después de amamantar y asegúrese de tener algo de leche extraída disponible para alimentar a su bebé si le agarra hambre poco después de que usted haya consumido su último trago. La técnica de extraer leche y descartarla es similar al concepto de tomar una taza de café para quitarse los efectos del alcohol: el cuerpo necesita tiempo para procesarlo completamente y, hasta que haya pasado ese tiempo, la leche materna tendrá restos de alcohol.
- Considere la posibilidad de tomar un multivitamínico
Hay opiniones diversas sobre el uso de multivitamínicos durante la lactancia. Si no está obteniendo los nutrientes apropiados, hable con su médico sobre la posiblidad de agregar un multivitamínico a su régimen. No obstante, la mejor manera de obtener las vitaminas y los minerales que necesita es a través de la alimentación y reduciendo los alimentos procesados. Muchas madres también optan por tomar vitaminas prenatales estándares durante la lactancia, mientras que otras prefieren no hacerlo. Como siempre, consulte con su médico si tiene inquietudes o preguntas específicas.
Esté atenta a las alergias en los bebés
Dado que su bebé consumirá a través de la leche materna todo lo que usted consuma, es importante que esté atenta a cualquier signo de alergia. Los bebés sensibles a un alimento o una bebida en particular tendrán síntomas de cólicos, malestar o, en casos más graves, urticarias y sarpullidos. La mejor manera de evitar las reacciones alérgicas es eliminar de su dieta cualquier alimento dudoso para ver si el problema desaparece. Trate de eliminar los productos lácteos, el huevo, los frutos secos, el glúten y los cereales, y registre en un diario los alimentos y los síntomas a medida que reincorpore estos alimentos en su dieta. Comience eliminando uno de los grupos antes mencionados para poder identificar definitivamente la causa de irritación en su bebé.
Cómo aprovechar al máximo la lactancia
La lactancia es un período maravilloso para vincularse con su bebé. El contacto piel a piel junto con la leche materna altamente nutritiva mejoran el desarrollo emocional, físico y mental y fortalecen el sistema inmunitario del bebé. Si bien muchas madres amamantan exclusivamente durante las primeras semanas de vida del bebé, hacerlo durante el primer año puede ser cada vez más difícil. Afortunadamente, no tiene que elegir entre la salud de su bebé, el trabajo o su tiempo libre. Al suplementar el amamantamiento con la alimentación con biberón usando leche materna extraída, podrá seguir brindándole a su bebé lo que necesita, independientemente de dónde se encuentre usted. Los extractores de leche ofrecen varios beneficios para los padres y les permiten a las madres acumular un suministro de leche.
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