Cómo sobrellevar la falta de sueño: estrategias para padres primerizos

No es un secreto que los padres de recién nacidos no duermen mucho, pero es importante lograr dormir las horas suficientes para sentirse óptimo. Para ayudarlo en esto, reunimos algunas estrategias eficaces para que incorpore a su rutina nueva.

¿Por qué tantos padres de recién nacidos están con falta de sueño?

Cada noche, nuestros cuerpos rotan en un ciclo de sueño con etapas distintas de inconsciencia. En cada etapa, algo diferente sucede. El sueño profundo durante las etapas que no son REM es reparador y les permite al cerebro y al cuerpo prepararse para el otro día, mientras que el sueño REM es importante para el procesamiento emocional y el desarrollo saludable del cerebro. A fin de funcionar de manera óptima, se necesita una cierta cantidad de ambas todas las noches. Esto significa darse el tiempo suficiente para dormirse y experimentar cuatro o cinco ciclos de 90 a 110minutos. Muchas personas que no tienen hijos no se dan el tiempo suficiente para esto, de manera que puede imaginar qué sucede cuando se suma la paternidad a este combo.

Los recién nacidos tienen un ciclo de sueño completamente diferente al de los adultos. Sus ciclos de sueño son mucho más cortos y tienen más tiempo concentrado en REM. Esto significa sueño liviano del que se pueden despertar fácilmente. Los patrones de sueño infantiles se van reforzando a medida que crecen, pero hasta que duerman toda la noche, usted se despertará con ellos. Esto puede afectar a los padres y madres de manera notable, pero usted puede tomar algunos recaudos.

Las consecuencias de la falta de sueño durante el período posparto

No solo es frustrante cuando no puede dormir, sino que puede ocasionar varios problemas para la salud cognitiva, emocional y física. Se demostró que no dormir lo suficiente puede reducir el bienestar y puede incluso desencadenar en síntomas similares a los de una intoxicación. En el posparto, es comprensible que esto pueda ser un problema. A continuación, se mencionan otras maneras en las que la falta de sueño afecta a los flamantes padres durante el período posparto :

Trastornos del estado de ánimo posparto

La falta de sueño está estrechamente vinculada al desarrollo y la profundización de diversos trastornos del estado de ánimo posparto, que puede resultar difícil para que las madres de recién nacidos los puedan superar. Las fluctuaciones hormonales, acompañadas por el estrés de cuidar de un recién nacido crean un entorno vulnerable para que se manifiesten esos trastornos. Si se le suman el sueño y cansancio al combo, las cosas se pueden complicar bastante. También es importante prestar atención a los síntomas de la depresión posparto y buscar ayuda si siente cualquier emoción intensa o duradera.

Irritabilidad y ansiedad

Incluso una sola noche con falta de sueño puede ocasionar un aumento de la ansiedad y la irritabilidad, lo cual puede dificultar realizar incluso las tareas más insignificantes. Cuando también considera el tremendo estrés que enfrentan los padres de recién nacidos, la ansiedad puede aumentar y reducir la capacidad de tomar decisiones racionales. Descansar más puede ayudar, pero le podría convenir consultar a un profesional de la medicina si continúa sintiéndose estresado o ansioso después de un sueño de calidad.

Accidentes o lesiones

¿Sabía que estar despierto durante 24 horas puede tener el mismo efecto físico y mental que tener un contenido de alcohol en sangre del 0.10%? Ocasiona falta de coordinación, mal funcionamiento cognitivo y tiempos de reacción más lentos. No solo puede aumentar el riesgo de sufrir accidentes o lesiones, sino que puede dificultar que cuide de su hijo de manera segura. Dormir lo suficiente es la única manera de combatir esto; una sobredosis de cafeína no es la solución.

Debilitamiento del sistema inmunológico

Existe una clara conexión entre el sueño y la función inmune, que puede hacer que se mantenga lo suficientemente saludable como para cuidar a su recién nacido. Según sus síntomas, un sistema inmunológico comprometido podría también afectar la lactancia. Incluso estar cansada puede reducir su producción de leche, por eso es importante abordar los malos hábitos del sueño.

12 consejos para afrontar la falta de sueño

El cansancio de la madre de un recién nacido es real, pero existen varias maneras de mitigar la falta de sueño y volver a sentirse como antes. A continuación, le contamos algunas de las maneras más eficaces de evitar noches de insomnio:

1. Ponga en pausa las tareas

En primer lugar, deje de intentar hacerlo todo. No podrá mantener una casa impecable, cuidar de un recién nacido y dormir más durante las primeras semanas. En lugar de arriesgarse a la falta de sueño, tómese una pausa y descanse siempre que sea posible.

2. Use su licencia por maternidad

Los padres de recién nacidos tienen derecho a una licencia por maternidad FMLA para vincularse y cuidar de su hijo; tómela si está dentro de sus posibilidades. Esto puede permitirle distribuir las responsabilidades para cuidar a su bebé y concentrarse en su cuidado personal. Aunque es probable que no pueda dormir la misma cantidad de horas que antes, dividir las tareas entre dos puede ser muy útil. Luego, cuando vuelva a trabajar, deje las preocupaciones profesionales en el trabajo para fomentar un equilibrio saludable entre el trabajo y el hogar.

3. Adopte hábitos saludables a la hora de dormir

Necesita adoptar hábitos saludables para mejorar la calidad del sueño y dormir más. Si siente que pasa horas tratando de dormirse, es probable que esté usando muchos dispositivos electrónicos cerca de la hora de dormir. La luz azul puede irrumpir el ciclo de sueño natural y causarle insomnio. Apague todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irse a dormir. Otra manera de que pueda dormir de noche es limitar la ingesta de cafeína e intentar acostarse a la misma hora todas las noches. Esto le permite entrenar el cuerpo para que logre conciliar el sueño en un horario determinado. Por último, asegúrese de tener un entorno para dormir positivo, como una habitación oscura y a una temperatura fresca, con distracciones mínimas.

Consulte a su prestador médico si se despierta y no se puede volver a dormir. Varios problemas y trastornos del sueño podrían afectar su capacidad de maximizar la duración del sueño.

4. Encuentre una rutina que le funcione

Otra idea es establecer una rutina para dormir que le permita relajar el cuerpo y la mente. Tomar un baño tibio puede ayudar a tranquilizarse, pero también escribir un diario, escuchar música relajante o meditar. Encuentre algo que le funcione y hágalo con regularidad.

5. Haga ejercicio

El ejercicio posparto tiene varios beneficios. No solo le permite bajar el exceso de peso del embarazo, sino que es una excelente manera de regular el ritmo circadiano, disminuir la ansiedad y el estrés, y mejorar la salud mental en general. Puede realizar diversos ejercicios posparto desde su hogar, pero consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen.

6. Priorice la dieta

De manera similar, una dieta saludable con muchas vitaminas y nutrientes puede alimentar el cuerpo y mejorar la calidad del sueño. Algunos alimentos aumentan la producción de melatonina, mientras que otros equilibran el azúcar en sangre. Coma frutas y vegetales enteros, que sean nutritivos y con muchos granos integrales, grasas saludables y productos magros para lograr un mayor impacto.

7. Procure dormir cuando el bebé duerme

Aunque muchos digan que no se puede "compensar" la falta de sueño, tomar una siesta rápida cuando su hijo duerme puede resultar muy útil. Otras veces, el cerebro puede incluso entrar en un sueño profundo o REM mucho más rápidamente para compensar por la falta de sueño total. Además, una siesta puede revitalizarnos y prepararnos para afrontar lo que resta del día.

8. Practique técnicas de dormir seguras

El riesgo de sufrir el síndrome de muerte súbita del lactante El Síndrome de Muerte Súbita del Lactante (SMSL) es más alto para los recién nacidos de entre uno y cuatro meses de edad, así que es importante practicar técnicas de sueño seguras. La American Academy of Pediatrics recomienda cumplir con el ABC de un sueño seguro: colocar al bebé solo, de espalda y en una cuna que tenga un colchón firme, sin ropa de cama suave, juguetes, ni almohadas. Cuando acueste al bebé, revise dos veces para asegurarse de que nada pueda representar un riesgo de ahogamiento.

9. Pídales ayuda a amigos o familiares

Incluso meses después de que nazca su bebé, es posible que le cueste equilibrar todo. Está bien. Es completamente normal y está bien pedir ayuda. Así que no tema pedir ayuda a amigos o familiares. Es probable que estén más que contentos de ayudar. Es más, no sienta que necesita aceptar los planes que se presentan. Siéntase en libertad de decir "no" para dormir un poco y vincularse con su bebé.

10. Pase tiempo al aire libre

Salir de día también puede ayudar a regular el ritmo circadiano y crear efectos positivos a largo plazo en la salud y el bienestar general. Lleve al bebé a pasear por la manzana o siéntese en el parque para obtener la tan necesaria vitamina D.

11. Resérvese un tiempo

En medio de la lactancia, el cuidado de un recién nacido y algunas tareas, y de tratar de encontrar una rutina, no olvide reservarse un tiempo. Ya sea que esto signifique mirar su película favorita, leer un libro nuevo o dejar que su pareja asuma el control para que pueda tomarse un momento para usted. Cuidarse a uno mismo nunca es un acto egoísta.

12. Incorpore el entrenamiento del sueño

Por último, comience el entrenamiento del sueño durante seis meses. El entrenamiento del sueño se refiere a estrategias y técnicas para enseñarles a los bebés y niños a dormirse de manera independiente y establecer hábitos de sueño saludables. El entrenamiento del sueño del bebé significa dejar que el bebé se vuelva a dormir por sus propios medios. Esto puede ayudarlo a dormir por lapsos más largos durante la noche.

Esperamos que estos consejos pueden ayudar a las madres y los padres de recién nacidos a lograr el sueño ininterrumpido que tanta falta hace. Para ayudarlo a repartir las ingestas de la noche, no se olvide de conseguir su extractor de leche cubierto por el seguro de Byram Healthcare hoy mismo. Gracias a la Ley de Cuidados Asequibles, todas las madres primerizas y las embarazadas pueden recibir uno sin costo. Consulte nuestra tabla comparativa de extractores de leche y comience el proceso de pedido hoy mismo.